銀髮族鍛鍊，從心肺力、肌耐力、柔軟力開始！

【照顧好健康/斗子報導】2019年03月12日

醫學技術進步老年人口增加，學者們預估 2025 年老年人口將占總人口約 20%。老年人口的健康問題漸漸被注重。隨著年紀增長，逐漸退化的身體功能，其實有著另一種簡單且有效率的方式來解決，那就是運動。因此激勵年長者走出室內，藉由運動鍛鍊身體，進而讓自己更加健康。

運動種類分為很多種，且每位銀髮族身體條件及狀況皆不同，所能接受的運動方式也不相同。建議運動前可請教專業醫師或專業人士尋求最佳方式。為確保運動安全可遵守幾點原則：

運動安全原則

1. 穿著較為寬鬆衣物及大小合適運動裝
2. 做足暖身運動
3. 依身體強度選擇運動方式
4. 循序漸進增加運動量
5. 隨時注意身體與心理感受
6. 持之以恆
7. 選擇安全運動場地
8. 運動後應儘速擦乾身體避免感冒

 

以下可歸略出三組增進身體健康運動方式，可供銀髮族作為依據參考：

健康運動方式

第一組是「心肺能力」

• 運動方式：多以全身性，有氧運動為主。如慢跑、游泳等。
• 運動頻率：每周 3 至 5 次。
• 運動時間：熱身十分鐘，爾後 20 至 40 分鐘不等。

第二組是「肌耐力」

• 運動方式：以漸進式、反覆性低重訓為主，可多選擇日常生活中較常用肌肉群（例如手臂、大腿肌、背肌等）訓練。可多利用啞鈴、沙包等工具。
• 運動頻率：每週兩次，每次間隔 48 小時。
• 運動時間：以 20 至 30 分鐘。

第三組是「柔軟度」

• 運動方式：以拉筋運動為主，選擇關節部位（例如肩關節、背部等）訓練。利用瑜珈墊等工具。
• 運動頻率： 每週至少三次。
• 運動時間：每次 15 至 30 分鐘。

最後，運動對銀髮族效益可分為「生理」及「心理」兩方面來看。

 

生理方面效益

• 增加心肺功能及肌耐力
• 訓練平衡和協調性
• 增加柔軟度

 

心理方面效益

• 促進心情愉快
• 改善心智情況

運動帶來不少好處！當然不只銀髮族需要運動。青壯年、壯年也是需要運動的哦。

 

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