相信大家在搜查「魚油」時，很常連「魚肝油」一起發現，但營養師要說原來魚油和魚肝油是不一樣的營養品喔！是的，兩者除了來源不同，營養成分也大不同。我們知道魚油是 Omega-3 不飽和脂肪酸很好的來源，但魚肝油的成分和功效是什麼呢？聽說與鈣質有關？做成軟糖還有用嗎？推薦哪些族群吃魚肝油呢？與魚油到底有什麼差別？以下讓營養師與您細細介紹。
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魚油與魚肝油究竟有什麼不同？
魚油及魚肝油都是營養豐富的保健品，不過僅一字之差，來源卻是不一樣的喔！其中包含的營養更是大不同。魚油取自富含脂肪魚類的油脂萃取，主要營養成分為 Omega-3 中的 DHA 及 EPA 所組成；如同本篇所介紹的魚肝油則是以維生素 A 及維生素 D 為主。
就功效的差異，魚油中的 Omega-3 不飽和脂肪酸，屬於好的油脂，素有「血管清道夫」之稱，能有效降低膽固醇及降低心血管疾病的發生，也比較沒有過量的問題。
魚肝油可就大不同了，由於其中的營養成分都屬於脂溶性的維生素，並不會像水溶性的維生素自己排出體外，而是會累積在肝臟，超量則可能導致中毒。因此對魚肝油的劑量拿捏就非常重要了。
| 魚肝油 | 魚油 | |
| 來源 | 魚的肝臟 | 魚的油脂 |
| 主要成分 | 維生素A、D | Omega-3：DHA 及 EPA |
| 功效 | 1. 有助於夜視能力的提升
2. 有助於鈣質吸收 3. 維持皮膚與黏膜完整性 4. 提升生殖能力 5. 預防癌症 等等 |
1. 降低膽固醇風險
2. 降低心血管疾病風險 3. 幫助大腦發育正常 4. 維持眼睛炯亮有神 5. 緩解情緒低落 6. 排便順暢 等等 |
魚肝油是什麽？
魚肝油萃取於魚類的肝臟中，主要營養為脂溶性維生素：維生素 A 、維生素 D 及部分 Omega-3。其中維生素 A 有助於夜視能力的提升、細胞生長及生殖功能的維持；維生素 D 則能進而幫助吸收鈣質、幫助骨骼及牙齒維持，還能提升昇體質，能夠從天然的原料一次攝取兩種體內必需的維生素。
不過因為維生素 A 及維生素 D 皆儲存於肝臟中，且服用太多會累積於體內，所以要更注重服用劑量的拿捏，服用太多會增加肝臟的負擔，且恐有中毒的風險。
魚肝油與鈣質補充有什麼關係？
有許多傳聞「魚肝油能補鈣」是真的嗎？正確來說，應該是魚肝油中富含維生素D，而維生素D 能幫助鈣質吸收。
因此搭配鈣質的補充是非常重要的喔！維生素D 只是提升鈣質吸收能力，但若是飲食中仍然缺乏鈣，還是沒有辦法吸收到鈣質的。
延伸閱讀：缺乏鈣質有什麼症狀？缺鈣要吃什麼？一表看懂食物清單不再缺鈣
魚肝油的7大功效
1. 增進視覺功能
魚肝油中的主要成份之一——維生素 A，能結合視網膜上的視蛋白，在受到光線刺激以後，便會與視蛋白分開，而這瞬間會產生微小的電流刺激視神經，並傳達到大腦產生視覺，因此能有效增加眼睛感光細胞的活性及視力，大幅提升夜間的視覺能力，預防及改善青光眼、夜盲症及乾眼症。
2. 降低發炎反應
研究發現許多慢性疼痛與缺乏維生素 D 有關，補充足夠劑量的維生素 D 能有效降低發炎反應，也就可以避免慢性發炎進而可能產生的疾病，也有數據顯示其對類風溼性關節炎能有效改善。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素D的3個功效及10款品牌比較表
3. 促進鈣質吸收
其中維生素 D 的成分能夠幫助吸收鈣，進而預防缺乏鈣質而導致的骨骼發育不全的佝僂症、或是骨質流失而導致的骨質疏鬆症。
延伸閱讀：骨質疏鬆是缺鈣症狀之一？營養師揭開5個預防（治療）方法及6個原因
4. 維持皮膚及黏膜完整
維生素 A 的其中一個功能就是幫助粘膜維持濕潤性，而粘膜其實也是人體第一道免疫器官，包含眼球、皮膚、牙齦、呼吸道、生殖道，保護粘膜的蛋白需要維生素 A 的維持。提升皮膚及粘膜的結構完整度，免疫力自然就提升。
5. 提升生殖功能
維生素 A 能與鋅協同參與男性精子的形成，促進精子細胞分化並成熟。
6. 預防癌症
有研究表示，足夠的維生素 A 能降低膀胱癌、肺癌及直腸癌的發生，也能抑制嚼檳榔所造成的口腔白斑發生，這些部位都是由粘膜所組成，可以說是保護粘膜功能所延伸的效果。
7. 維持皮膚健康
在治療粉刺及痘痘肌膚常使用的 A 酸其實就是維生素 A 衍生物的一種，能夠增加皮膚角質層代謝的速度。而維生素 D 也有調節細胞生長及降低發炎反應的功能。
建議一天要攝取多少的魚肝油？
魚肝油當中成分最多的營養物質是維生素A 及維生素D，而根據衛福部發佈的國人膳食營養素參考攝取（ DRIs） 成人每日維生素 A 的建議量：男性 500 微克，女性 600 微克，上限為 3000 微克。維生素 D 的建議量無論男女均為 10 微克，上限則為 50 微克。
推薦這5個族群攝取魚肝油
1. 面對大大小小的考試的學生
長期用眼，需要更多的維生素 A 來幫助眼睛功能的調節，緩解長期用眼的不舒適。
2. 長期使用 3C 產品的族群
3C 產品中的光線進入到眼中就是一種傷害，再加上盯著螢幕可能導致眨眼次數減少，無論乾眼症或是其他眼部疾病的發生機率都會提升，因此需要好好補充魚肝油中的維生素 A 來維持眼部健康。
3. 缺乏日曬的族群
照射陽光能幫助體內產生維生素 D，喜歡從事室內活動的族群則可以透過營養品來補足，以幫助維持骨骼健康及血鈣的平衡。
4. 過敏性鼻炎族群
對粘膜保護的功效，能有效幫助鼻腔內粘膜的健康，能改善過敏性鼻炎的發生。
5. 孕婦
我們都說孕婦是「一人吃，兩人補」，需要雙倍的營養來供給孕婦本身及寶寶，維生素A 及維生素D 亦是寶寶生長的必要營養素，能幫助寶寶健康成長。
魚肝油常被做成軟糖，還有效果嗎？
魚肝油中都是脂溶性的營養素，若是做成軟糖的形式恐怕很難保有其活性，魚肝油中的主要營養成分維生素 A 及維生素 D，需以油脂的型態保存，營養師還是比較推薦「軟膠囊」包裝的魚肝油。加上軟糖的製造過程恐經過高溫，也會破壞其中的營養素。
看完以上，相信大家不僅了解到魚肝油與魚油的巨大差別了，還知道魚肝油是保護眼睛很重要的營養物質，說到眼睛健康，不得不提到另一個營養素：葉黃素。葉黃素是胡蘿蔔素的一種，具有保護眼睛的功效，而營養師在這篇文章中，有更詳細的解釋喔：【2024營養師整理推薦】葉黃素的5大功效及12款品牌比較表
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本文專業審查者：凌宇陞 物理治療師
現任：悅滿意新店復健專科診所 物理治療師
學歷：國立台灣大學 物理治療學系學士
專業資格與成就：
- 國家高考物理治療師
- 初級救護技術員合格證書
- 為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
- 協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌
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參考資料：
我有話要說