缺乏鈣質有什麼症狀？缺鈣要吃什麼？一表看懂食物清單不再缺鈣

「鈣質」是人體中含量最豐富的礦物質，也是人體建構骨質的重要營養素，即使如此重要，鈣卻是國人經常攝取不足的營養素之一。為了健康，先來了解為何會缺鈣，以及缺鈣會發生甚麼事。

9成以上國人都缺鈣？

依據「第八版國人膳食營養素參考攝取量」，19 歲以上不論男女，每日鈣質攝取量為 1,000 毫克。而根據 106-109 年「國民營養健康狀況變遷調查」報告的結果發現，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，4 歲以上國人的鈣攝取量，均未達 AI 建議量。

19 至 64 歲國人每日鈣攝取量不足，19 至 44 歲平均為 505 毫克、45 至 64 歲平均為 566 毫克，顯示國人鈣質僅達到建議攝取量的一半左右。男性 7 歲以上各年齡層僅達 RDA 建議量 40－60%，女性 7 歲以上各年齡層則僅達  36-56%。

缺乏鈣質有哪些症狀？

1. 骨質疏鬆

由於鈣是骨骼的組成成分之一，人體 99% 的鈣都存在於骨骼中，長期攝取不足鈣，會緩慢流失，最終導致骨質疏鬆。

延伸閱讀：骨質疏鬆每年流失2%？營養師揭開6個預防（治療）方法及6個原因

2. 抽筋

當血液中鈣的濃度過低時，可能影響傳導，容易使神經或肌肉興奮導致抽筋。

3. 血壓

鈣和血壓之間的生物學機制，尚未得到充分證實， 但研究發現鈣的攝入量增加，會略微降低血壓，尤其是年輕人，這表明它在預防高血壓方面發揮作用。停止高血壓的飲食，又稱「得舒飲食」，其中也需要補充鈣質的攝取。

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為何那麼多人會缺鈣？

1. 缺乏維生素D

維生素D 是一種脂溶性維生素，天然存在於一些食物中。維生素D 可以促進腸道對鈣的吸收，沒有足夠的維生素D，則骨骼會變薄、變脆或畸形。過度防曬或是飲食不均衡可能會導致缺乏維生素D。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素D的3個功效及10款品牌比較表

2. 運動不足

長期久坐的生活方式，缺乏運動的刺激，骨骼缺少壓力使得鈣質容易流失。

3. 咖啡因攝取過多

事實上，每天適量攝取咖啡（1-3 杯）並不會導致鈣質大量的流失，但大量攝取（4 杯以上）則可能增加鈣質流失的風險。

4. 停經後的婦女

由於停經後，雌激素的生成會減少，若少了雌激素的作用，除了影響月經之外，身體還會減少鈣的吸收。同時，尿鈣流失以及骨骼對鈣的吸收減少，使得停經後的婦女，更容易缺少鈣質。

5. 飲食不均衡、乳製品攝取不足

乳製品是鈣的豐富來源，每日飲食指南也建議國人每日應攝取一到兩份的乳製品，以補充鈣質。但有些人可能因為患有乳糖不耐症、或是對牛奶過敏、又或者是全素食主義者，導致乳製品攝取不足，增加缺鈣的風險。

 

補鈣可以吃哪些食物？

蔬菜、堅果種子、奶製品以及豆製品等，各種類的食物都含有鈣。其中，乳製品與豆製品都含有豐富的鈣，是相當不錯的來源。雖然某些蔬菜含有大量鈣質，但吸收效率較低。

以下把補鈣食物列成表格（單位：毫克 mg）

1. 乳製品

高脂保久乳	104
全脂鮮乳	100
低脂鮮乳	98

2. 豆製品

小方豆干	685
豆干絲	287
五香豆干	273
凍豆腐	240
黃豆	194
傳統豆腐	140

3. 蔬菜

香樁	514
紫蘇	401
紅莧菜	218
芥藍菜	196
九層塔	191
皇冠菜	168
白莧菜	146
青葱	141
甘藷葉	136
紅鳳菜	122
青江菜	103
小白菜	103
油菜	100
黃秋葵	94
芹菜	83
芥菜	83
綠豆芽	79
黃豆芽	68

4. 堅果及種子類

黑芝麻	1757
黑芝麻粉	1449
生黑芝麻	1354
山粉圓	1073
愛玉子	714
無花果	363
杏仁片	273
葵瓜子	140
生蓮子	129
開心果	107
白芝麻	97
生核桃	83
生白芝麻	64

 

除了這些食物，還能靠運動、曬太陽？

想要提升鈣的吸收，除了從食物攝取外，多多運動以及適度的日曬，也能幫助鈣的吸收。

1. 日照

維生素D 是可以自行合成的維生素，藉由陽光中的紫外線（UV）照射，皮膚會促進體內維生素D 合成，而維生素D 會促進腸道中鈣的吸收。通常只需要在陽光下照射大約 15-30 分鐘即可。

2. 運動

除了攝取足夠鈣質之外，想要有效保留鈣質，最好可以加入適量的運動。運動能夠給予骨質足夠的刺激，尤其是以自身重量為負荷的運動，或抗阻力訓練可有效增加骨密度。

 

還可以補充保健食品

一般來說，利用天然的食材補充鈣質，是最理想的方式。但由於每個人飲食習慣的不同，使得有些人可能無法單靠食物獲取足夠的鈣質，因此，適當使用保健食品，可以幫助滿足日常對鈣的需求，降低缺少攝取鈣質導致的風險。

碳酸鈣是補充劑中最常用的形式、檸檬酸鈣更容易被吸收，而海藻鈣是來自海洋的海藻，尤其是綠藻，富含鈣等礦物質，其中鈣含量更高達 31%。此外，海藻鈣具有比碳酸鈣更高的生物利用度。

利用保健食品補充鈣質時，建議單次補充鈣質不超過 500 毫克，與食物一起服用時，鈣補充劑的吸收會更好。同時可搭配足量的維生素D，能增加鈣質的吸收與利用。另外，鈣與鎂、鐵、鋅等礦物會相互競爭吸收，因此，建議盡量避免同時服用多種礦物質。

 

看到這邊你已經發現鈣質和維生素D 非常的重要，所以非常推薦你繼續看這 2 篇：

1.【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表

2.【2024營養師整理推薦】維生素D的3個功效及10款品牌比較表

 

 

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參考資料：

1. Blerina Shkembi, Thom Huppertz .(2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects

2. Yangli Xu, Jian Ye, Deqing Zhou, Laijin Su .(2020). Research progress on applications of calcium derived from marine organisms

3. Calcium | National Institutes of Health

4. 衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫

5. 106－109年國民營養健康狀況變遷調查

6. Mohammad Tinawi .(2021). Disorders of Calcium Metabolism: Hypocalcemia and Hypercalcemia

7. Radojka Bijelic, Snjezana Milicevic, Jagoda Balaban .(2017). Risk Factors for Osteoporosis in Postmenopausal Women