我們都有過拉肚子的經歷，當發生腹瀉時，該如何緩解改善？拉肚子的時候吃益生菌有效嗎？市面上五花八門的益生菌，在挑選的時候應該要注意什麼？營養師在這裡為你解答。
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為什麼會拉肚子？
拉肚子（俗稱腹瀉），為一天內排便呈軟便或水便達三次以上，症狀持續好幾天，且可能因為體液流失的關係，而產生脫水現象。
腹瀉的原因很多，除了飲食引起的可能性，或是因疾病、藥物、壓力情緒等促成。
1. 細菌性腸胃炎
食用到變質或不乾淨的食物，由於細菌孳生，如：大腸桿菌、沙門氏菌、金黃色葡萄球而引起的腹瀉，也是我們俗稱的『吃壞肚子』。
2. 病毒性腸胃炎
例腸病毒、諾羅病毒、輪狀病毒等，由於感染病毒而引起的腹瀉。
3. 腸道黏膜受損
癌症會放療或化療，因腸道黏膜細胞受損，腸道能吸收的面積減少，而引起的腹瀉。
4. 飲食過敏
吃了含過敏原食物，身體會啟動免疫作用，可能會伴隨拉肚子。
5. 食物過敏、飲食不當
食用高油、重口味、刺激性食物，是導致腹瀉的原因。
6. 其他
壓力情緒、藥物、抗生素、腸道相關疾病，例如：腸躁症、克隆氏症、潰瘍性大腸炎，都會伴隨腹瀉的情況等。
拉肚子可以吃益生菌嗎？
1. 抑制壞菌
益生菌能抑制壞菌在腸道生長，維持消化道機能，進而可以幫助和緩解腹瀉。
2. 改善腸道菌叢生態
當腸道裡，壞菌過度繁殖造成腸道菌相失衡時，會破壞腸道黏膜生長，易導致腸道發炎。益生菌可以促進腸胃黏膜的健康生長，建立良好的腸道菌相，維持健康的腸道機能。
3. 強化腸道免疫力
腸道的健康與否，和我們的免疫力息息相關。人體約有70%免疫細胞都在腸道裡。補充益生菌可以幫助腸道好菌的生長，穩定腸道菌相的平衡，強化我們的免疫細胞，進而增強免疫屏障作用。
除了益生菌，飲食還要注意什麼？
急性腹瀉時應先禁食，以減輕腸胃道負擔，待症狀舒緩後，再慢慢恢復進食；若不適感加劇，建議應儘速就醫。腹瀉時除可以補充益生菌，飲食需要注意以下幾點：
1. 注意飲食及衛生
進食時宜保持手部乾淨，避免食用過保存期限的食物。
2. 避免油炸、辛辣刺激性食物
飲食宜清淡，避免食用過度調味、油脂含量高、刺激性食物，會加重腸胃道負擔。
3. 採低纖維飲食
含高纖維食物會刺激腸胃道蠕動，可能會加重腹瀉；可採用低纖維（低渣）食物：米湯、白粥等。
4. 補充水分及電解質
嚴重腹瀉時會導致水分與電解質流失，可能會昏眩、虛弱無力。要補充水分及電解質可飲用適量的運動飲料。
5. 避開難消化、容易產氣、含乳糖食物
- 糯米製品較難消化、易加重腸胃負擔
- 易產氣的食物如地瓜、氣泡飲料及豆製品，也會引起腸胃不適
- 乳糖具有輕瀉作用，腹瀉期間應暫時避免。
吃益生菌也拉肚子？小心含有這些成分！
市面上的益生菌若有吃了馬上很有感，或是強調能立即排便順暢──就要注意益生菌的成分是否含有：番瀉甘（Sennoside），如「臘腸樹果實萃取」與「阿勃勒萃取物」、蘆薈（蘆薈素）、氧化鎂、乳糖等，這些都屬於輕瀉劑。
如果營養標示裡出現這些成分就要小心，過度食用添加輕瀉劑的產品會產生依賴性，嚴重甚至可能導致腸道功能變差。根據研究顯示，長期服用番瀉甘會導致腸黏膜壞死的作用。
如何正確挑選益生菌？
市面上五花八門的益生菌，營養師教你如何挑選益生菌，這樣補充才可以有效補充益生菌，以下是挑選益生菌的重點：
1. 無色素、無香料、無糖分
市售益生菌為了讓增添風味，可能添加一些色素、人工香料、代糖、果汁粉等，會增加身體的代謝負擔。因此在選購時，應檢視成分是否為天然無添加成分。
2. 菌株
在挑選益生菌時，要注意所食用的益生菌其菌株是否有完整標示出，選擇有專利或有編號的菌株。
例如：植物乳桿菌 LP28，能追溯來源及確保它的功用。當然菌株種類不是越多越好，過多時可能會產生抑制、互相競爭抑制的作用。由於每株菌株的功效都不太一樣，和腸道菌相相關的菌株有「乳桿菌屬」、「比菲德氏菌」。
3. 菌數
益生菌菌數並不是越多越好。常看到廠商標示益生菌多少億的菌，產品上所標示的益生菌數可能是指出廠的菌數，並不同於我們吃進去的菌數。
建議挑選有「保證菌數技術』的益生菌，才能保證在有效期限內吃到所標示的菌數，達到保健功效。
4. 包埋技術
益生菌從生產、出廠、到吃進體內，會經過時間、溫度及酸鹼的考驗，而這段過程可能會使益生菌的存活率降低。在挑選益生菌時，建議選擇有專利包埋技術的益生菌。
Matricoat 是新一代益生菌的包覆凍乾技術，採用的是天然高效分子的『多重複合原料』、『一次包覆』的做法，可強化保護力、更能耐酸耐鹼，提昇益生菌的活性與穩定性，能保留完整菌體直達腸道作用。
5. 添加益生質及膳食纖維
益生菌在腸道生長需要足夠的食物，而益生質及膳食纖維，作為養分來源可以幫助好菌增殖，提升益生菌的存活數量及時間。另外，膳食纖維亦可促進腸胃道蠕動。
6. 劑型
益生菌有劑型之分，由於其不耐熱的性質，考慮氣候潮濕、天氣變化大易使益生菌變質及死亡，因此購買上較不建議選擇整罐粉狀的益生菌。
- 建議散裝小包鋁箔包劑型的益生菌，其能有效隔絕濕氣與氧氣；
- 膠囊狀益生菌，由於膠囊容易會潮濕，若購買膠囊益生菌建議拆封後儘速吃完。
- 錠劑型益生菌在製作打錠過程中，會導致活菌死亡。
建議選擇順序為鋁箔包粉狀>膠囊>錠劑型。
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參考資料：
1. Can probiotics help against diarrhea? ｜ National Library of Medicine
2. Probiotics for Diarrhea: Benefits, Types, and Side Effects ｜ Healthline
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