老人肌少症營養品怎麼挑？飲食如何正確規劃？營養師推薦菜單大公開！

隨著年齡增長，肌肉可能因老化而逐漸流失，而罹患糖尿病、腎臟病等慢性疾病，或因缺乏運動及飲食不均衡等緣故，亦可能加速肌肉流失及功能減退，進而導致肌少症，影響正常生理功能，造成生活品質下降。肌少症有哪些徵兆？又該如何預防肌少症的發生呢？

肌少症定義是什麽？

肌少症是一種骨骼肌肉疾病，其特徵為全身骨骼肌持續流失，造成肌肉量不足、肌力下降及生理功能減退，可能增加跌倒、衰弱及死亡風險。

為什麼銀髮族需要更多蛋白質？

由於老化會影響蛋白質的吸收及代謝，體內荷爾蒙的改變及慢性疾病可能促進體內蛋白質的分解，並抑制蛋白質的合成。因此高齡長者的蛋白質需求量相較於年輕族群為高。

65 歲以上健康的高齡長者，每日蛋白質需求量為 1-1.2 公克/公斤體重，以維持肌肉量及正常生理功能；對於活動量較大、罹患急性或慢性疾病之長者，蛋白質需求量則可能更高

為何銀髮族容易肌肉流失？可能伴隨哪些潛在問題？

營養不良

高齡長者可能因牙口不佳、食慾下降、吞嚥及消化功能退化等因素，造成進食量下降及營養素的吸收利用變差，進而導致營養不良，加速肌肉流失及功能退化。
慢性疾病

肥胖、代謝症候群、糖尿病及其他發炎疾病，會使身體長期處於慢性發炎的狀態，並加劇體內的胰島素阻抗，促進體內蛋白質的分解，抑制蛋白質及肌肉的合成，加速肌肉的流失。
荷爾蒙改變

更年期後，體內荷爾蒙的改變會促進體內蛋白質的分解，減少蛋白質的合成，進而導致肌肉流失。
活動量減少

高齡長者可能因退休、疾病、失能等原因，造成活動量減少，使肌肉逐漸流失，生理功能逐漸減退。

肌少症症狀有哪些？

肌少症的特徵，包括肌肉量減少及肌力減退，可能進一步影響生理功能及生活自理能力，常見症狀如下：

肌肉量下降

可能出現體重減輕，明顯的肌肉流失情形。
虛弱無力

患者肌力減退，可能出現無法轉開瓶蓋、擰不乾毛巾、提不動重物等情形。臨床上常檢測患者的「握力」作為診斷肌少症的指標之一。
活動力下降

可能出現行走速度變慢、起身及爬樓梯較吃力等情形。臨床上會以患者行走的速度作為診斷肌少症的指標之一。
經常性跌倒

患者因肌肉流失、肌力下降，導致跌倒風險增加。

肌少症看哪一科？

若民眾有上述疑似肌少症的症狀，可至新陳代謝科、復健科或老年醫學科門診就醫，評估是否有肌少症的情形。

肌少症如何改善？做哪些運動能改善？

運動訓練可以改善體內的胰島素阻抗，防止肌肉持續流失，同時能提升肌力、心肺功能及平衡感。運動種類包括阻力運動、有氧運動、伸展運動及平衡訓練，可依據患者的身體功能安排漸進式的運動訓練，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對年長者的運動建議如下：

阻力運動

能訓練肌力，幫助維持肌肉量，包括彈力帶、舉啞鈴等，每週至少 2 次以上，每次 10-15 分鐘。可從低、中強度開始，每組肌力訓練重複 8-12 次，再依個人耐受程度逐漸提升運動強度及每組重複次數。
有氧運動

能訓練心肺功能，包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等，建議中強度有氧運動每日累積 30-60 分鐘，每週至少 3 天、累積 150-300 分鐘。或高強度有氧運動每日 20-30 分鐘，每週累計至少 75-150 分鐘。
伸展運動

能訓練身體柔軟度及靈活度，如瑜珈、伸展操等。
平衡訓練

能訓練平衡感，減少長者跌倒風險，如倒退走、單腳站立等。

肌肉流失要補充什麼？看懂肌少症飲食規劃

攝取足夠熱量，維持健康體重

年長者可能因咀嚼功能下降、疾病、活動量減少等因素，造成食慾及攝食量減少，導致體重減輕及肌肉流失。因此應均衡攝取六大類食物，包括全榖雜糧、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及適量烹調油，以維持健康體重。
攝取足夠蛋白質

年長者是肌少症的高風險族群，針對健康的年長者，建議每日蛋白質攝取量須達 1-1.2 公克/公斤體重。以體重 60 公斤的健康長者為例，每日需攝取 60-72 公克蛋白質，並將蛋白質平均分配在日常飲食的三餐及阻力訓練後補充。

常見的優質蛋白質來源包括魚、肉、蛋、乳品類等，毛豆、黑豆、黃豆製品等豆類食物，亦為良好蛋白質來源，以上述 60 公斤長者為例，每日約需攝取 6-7 份優質蛋白質。若有腎功能不全或其他急慢性疾病者，蛋白質需求量可能與一般健康成人不同，應諮詢專業營養師建議。
足夠的維生素 D

維生素 D可以和肌肉組織之維生素 D 受體結合，可能與肌纖維的生長和維持肌肉功能有關，有文獻指出，缺乏維生素 D 可能增加年長者罹患肌少症的風險。
因此應適度日曬以促進體內維生素 D 的合成，飲食中亦可多攝取富含維生素 D 的食物，如鮭魚、鯖魚、維生素 D 強化奶粉或穀物及日曬菇類等。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維生素D的3個功效及10款品牌比較表

肌少症菜單規劃

以體重 60 公斤健康的年長者為例，每日熱量需求為 1500-1800 大卡，蛋白質需求為 60-72 公克，以下為一日菜單範例：

	1500 大卡，60 公克蛋白質	1800 大卡，75 公克蛋白質
早餐	1 條小地瓜 1 個茶葉蛋 1 杯黑芝麻牛奶（3 湯匙高鈣低脂奶粉 + 1 湯匙黑芝麻粉） 1/3個木瓜	1 份饅頭夾蛋 1 杯芝麻豆漿（190 cc 無糖豆漿 + 1 湯匙黑芝麻粉） 1 個奇異果
午餐	香菇雞湯麵線（1.5 碗麵線 + 2塊雞腿肉 + 日曬乾香菇） 1 碟炒青菜	1 碗糙米飯 1 片烤鯖魚（1 掌心） 1 碟燙青菜 1 碗野菇味噌湯
午點	1 碗小番茄	水果優格（0.8 碗新鮮水果 + 1碗無加糖優格）
晚餐	0.8 碗五穀飯 2 兩乾煎鮭魚（1掌心） 1 碟筑前煮（蘿蔔、菇類、甜豆筴） 1 碟炒青菜	1 碗地瓜飯 1 塊滷梅花肉 1 碟菇燒豆腐（1/4 盒板豆腐） 1 碟炒青菜