「抗氧化」如何避免遭受自由基傷害？抗氧化劑、抗氧化食物一覽表

很多朋友們可能聽說過，多補充天然的抗氧化劑可以延緩老化、預防疾病，真的是這樣嗎？此篇文章就來告訴大家何謂氧化、什麼是自由基，又該如何從食物中攝取到抗氧化成分，常見的抗氧化食物（抗氧化劑）及保健食品又有哪些？

為什麼身體需要抗氧化？抗氧化到底是什麽？

氧化是發生在體內正常且必要的過程，當身體進行新陳代謝、受紫外線照射、高糖或高油食物攝取、感染狀態、精神壓力、過量菸酒等，都是自由基產生的來源。

自由基是一個不穩定的分子，因缺少一電子，所以要通過在別的分子獲取另一個電子，來達到穩定的狀態。

當功能正常時，自由基可以幫助抵抗病原體，但當過量的自由基超過體內抗氧化劑所能保持的平衡時，它就會在我們的組織細胞中奪取電子，造成過度的氧化反應，使細胞損傷，那些常見的疾病，包括：心血管疾病、癌症、發炎、中風、呼吸系統疾病、失智症以及衰老都與它有關。

這就是為何專家都提倡抗氧化的原因。

食物中天然的抗氧化劑有助於中和我們體內的自由基，防止它們對細胞造成損害，還可以增強免疫力，促進整體健康。

常見的抗氧化劑（抗氧化保健食品）有哪些？

預防氧化壓力的方式之一，就是盡量從食物中攝取足夠的抗氧化劑，常見的抗氧化營養素包含：

1. 維生素 A 及 β-胡蘿蔔素

維生素A 存在於牛奶、雞蛋和動物肝臟中。β-胡蘿蔔素則存在於顏色鮮豔的植物性食物中，如木瓜、芒果、胡蘿蔔、甜椒、地瓜等。

維生素A 及 β-胡蘿蔔素與皮膚、黏膜及眼睛的健康相關。

2. 維生素 C

大多數水果和蔬菜中都含有維生素C，如柑橘類、甘藍、漿果等，維生素C 具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性，且能促進膠原蛋白的形成。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】維他命C的6大功效及12款維生素C品牌比較表

3. 維生素 E

維生素E 有助於減少自由基的產生，減少不飽和脂肪酸的氧化，存在於堅果種子中。如：杏仁、葵花籽、花生等。

4. 硒

硒存在於穀物中，包括玉米、小麥和等，在牛肉、魚、雞肉、內臟等動物性食品中也存在。

硒也是參與體內榖光苷肽抗氧化機轉的重要營養素。

5. 榖胱甘肽

穀胱甘肽可由體內自行製造，也可以從食物獲得，是由麩胺酸、胱胺酸和甘胺酸所構成的三胜肽，食物中以蘆筍、酪梨、菠菜等含量較高。

6. 鋅

鋅在肉類、魚類和海鮮中的含量最多，尤其是牡蠣。

礦物質鋅可以幫助能量的代謝，維持生長發育與生殖機能。

7. 植化素

植化素，泛指植物中存在的特殊化學物質，是蔬果鮮艷顏色的來源，如茶葉中的兒茶素，又如茄紅素存在於紅色蔬果；葉黃素存在於菠菜、甘藍等綠葉蔬菜、花青素存在葡萄果皮、藍莓等藍紫色食物。

植化素可以分為脂溶性及水溶性，都是對人體有益的抗氧化劑。

 

每種抗氧化劑都有對健康不同的益處，但並不是攝取越多就越好，尤其是脂溶性的抗氧化劑，在體內代謝時間較久，攝取過多就有累積的可能。

此外，也需要考慮是否有疾病及用藥問題，因此使用非天然食物的抗氧化劑保健食品，最好先諮詢醫事人員的建議。

 

抗氧化食物有哪些？抗自由基食物一次看懂

1. 漿果類

黑莓、藍莓、草莓、桑葚、蔓越莓等色彩鮮豔的漿果，當中的抗氧化物含量在所有食物中名列前茅。

漿果含有大量維生素C 及膳食纖維、礦物質鉀和鎂，有助於減少發炎和增強免疫系統，尤其又以黑莓當中的花青素含量最高，抗氧化能力極佳。

2. 堅果種子

堅果和種子中含有維生素E 、纖維和礦物質銅，又以核桃中 Omega-3 含量較高，有助於減少體內不飽和脂肪酸氧化，維護心血管健康。

3. 深綠色葉菜

菠菜、芥藍、地瓜葉、空心菜等都含有 β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素 C、葉酸，也是鉀、鎂、鈣和鐵的豐富來源，具有維持眼部健康及預防發炎的功用。

4. 鮮豔的蔬果類

不同顏色的蔬果，主要含有的營養價值不同，如番茄和紅色甜椒含有茄紅素；木瓜、芒果含有 β-胡蘿蔔素、玉米黃素；

洋菇、洋蔥等白色蔬菜有含硫化合物及槲皮素；

紅石榴、茄子、紫高麗菜主要含花青素、白藜蘆醇。

植化素雖都有抗氧化作用，但主要針對的身體器官不完全相同，「彩虹飲食」即是希望在一日的飲食中，能攝取到各種顏色的蔬果，以達到對身體全方位的照顧。

5. 綠茶

綠茶富含的抗氧化劑，主要是類黃酮和表沒食子兒茶素、沒食子酸酯等多酚類。

6. 辛香料

香料如：薑黃、丁香、肉桂、奧勒岡等，含有薑黃素、丁香酚、肉桂醛、迷迭香酸等抗氧化劑。有些抗氧化的能力甚至高於蔬果，適量將辛香料加入料理，不只增加風味，也有助於提升營養。

7. 全穀類

通過用糙米或全麥麵粉，代替精製過的白米或麥粉，可以顯著增加飲食中的抗氧化物，且提高更多 B群及礦物質硒和鋅。

8. 海鮮類

海鮮是 Omega-3 脂肪酸的良好來源，盡量每周至少吃兩次魚或海鮮，取代紅肉類。

9. 黑巧克力

黑巧克力含有大量的多酚、黃酮醇和兒茶素。且提供鐵、鎂、銅、硒和鋅。

建議選擇巧克力時，注意當中精製糖的含量，不宜過多。

 

抗氧化食物一覽表

抗氧化食物	主要抗氧化劑	抗氧化食物	主要抗氧化劑
黑巧克力	黃酮醇	肉桂	肉桂醛
胡桃、蘆筍、胚芽	維生素E	薑黃	薑黃素
藍莓、黑莓、蔓越莓	花青素	奧勒岡	迷迭香酸
檸檬、柚子	橙皮苷	洋蔥、蘋果	檞皮素
朝鮮薊	洋薊酸	大蒜	大蒜素
青花菜、高麗菜	穀胱甘肽	枸杞、胡蘿蔔、南瓜	β-胡蘿蔔素
番石柳、柑橘	維生素C	番茄、紅番石柳	茄紅素

 

誰需要補充抗氧化保健食品？

1. 經常外食，每天蔬果攝取不足 5 份者：

外食族除了蔬果易攝取不足，也較容易吃到過多加工、過於精緻及高油食品，使身體更容易處於氧化壓力之中。

2. 壓力大、經常熬夜族群：

睡眠不足導致免疫力降低，與肥胖也息息相關。

3. 飲酒、抽菸者：

抽菸及酒精攝取過多，也會增加身體的發炎反應，但須注意抽菸者若補充 β-胡蘿蔔素保健食品，反而會增加罹患肺癌的風險。

4. 想抗老化、防失智族群：

日常生活中無可避免會遇到不可控的環境因素，引起體內自由基增加，若擔心飲食攝取的天然抗氧化劑不足，也可補充保健食品，以預防失智及身體細胞衰老。

 

在那麼多抗氧化營養素當中，維生素C 可說是最容易取得也最常見的營養素，營養師之前有寫過一篇關於維生素C 的知識文，有興趣的讀者請點這一篇：【2024營養師整理推薦】維他命C的6大功效及12款維生素C品牌比較表。

另外，薑黃素也是抗氧化成分之一，營養師也有重點寫過一篇：【2024營養師整理推薦】薑黃的5大功效及12款品牌比較表

 

 

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