維生素A 是一種脂溶性維生素，為人體必需的營養素之一，具有許多不同的形態，包括視網醇（retinol）、視網醛（retinal）、視網酸（retinoic acid）與視網酯（retinyl ester），非別在人體內發揮不同的功能，對於維持正常視力、免疫功能、皮膚健康、生殖系統及生長發育皆十分重要，是人體不可或缺的營養素。
本篇文章將深入探討維生素A 的功能、食物來源、每日建議攝取量、適合補充的族群、缺乏或過量可能產生的症狀，幫助您進一步了解維生素A 的作用及正確的補充方式。
目錄索引
維生素A在人體的作用有哪些？
1. 維持正常視覺功能：
2. 維持正常免疫功能：
維生素A 在免疫系統中扮演重要角色。它能強化我們身體的第一道防線——黏膜組織的健康，包括呼吸道、消化道等部位。同時，維生素A 為調節性 T 細胞增生和分化的輔因子，提升免疫細胞的活性，有助於調節人體的免疫反應。維生素A 的缺乏可能導致體內免疫系統失衡，進而增加感染風險 。
3. 維持皮膚和黏膜的健康：
維生素A 可以促進角質形成細胞分化為成熟表皮細胞，維持上皮細胞的穩定及正常的黏液分泌，幫助維持皮膚和黏膜的完整性及健康。
4. 維持正常生殖功能及促進生長發育：
維生素A 有助於維持生殖系統的正常功能，同時，對於胎兒的生長發育亦極為重要，懷孕期間攝取足夠的維生素A，可幫助維持胎盤健康和胎兒組織的正常形成及生長發育。然而，過量攝取維生素A 也可能對胎兒造成不良影響，因此孕婦在懷孕期間須注意適量攝取維生素A，避免維生素A 缺乏或過量，若欲服用維生素A 補充劑，則應在醫生或營養師的指導下進行。
維生素A的食物來源有哪些?
維生素A 是維持人體健康的重要營養素，但由於人體無法自行合成維生素A，因此應從日常飲食中攝取。維生素A 主要存在於肝臟、蛋黃、牛乳、乳酪及奶油等動物性食品，植物性來源的 β-胡蘿蔔素可經由人體轉化為維生素A，因此民眾亦可多攝取深綠色葉菜、橘黃色及紅色蔬果來補充維生素A。下表為維生素A 及 β-胡蘿蔔素常見的食物來源及含量：
|
食物種類 |
視網醇當量 （RE）
（微克/100 公克） |
視網醇當量 （RE） （微克/份） |
|
豆魚蛋肉類 |
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| 雞肝 | 40145 | 16058.0 （微克/40 公克） |
| 鵝肝 | 13801 | 4140.3 （微克/30 公克） |
| 豬肝 | 3661 | 1098.3 （微克/30 公克） |
| 土虱魚 | 322 | 144.9 （微克/45 公克） |
| 雞蛋 | 166 | 91.3 （微克/55 公克） |
| 雞蛋黃 | 486 | 218.7 （微克/45 公克） |
| 鴨蛋 | 293 | 161.2 （微克/55 公克） |
| 鵪鶉蛋 | 309 | 170 （微克/55 公克） |
|
乳品類 |
||
| 全脂鮮乳 | 42 | 100.8 （微克/240 cc） |
| 高脂鮮羊乳 | 43 | 103.2 （微克/240 cc） |
| 保久羊乳 | 37 | 88.8 （微克/240 cc） |
| 全脂奶粉 | 674 | 202.2 （微克/30 公克） |
| 全脂羊奶粉 | 556 | 166.8 （微克/30 公克） |
| 切片乾酪 | 262 | 117.9 （微克/45 公克） |
|
油脂類 |
||
| 無鹽奶油 | 902 | 54.1 （微克/6 公克） |
|
蔬菜類 |
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| 胡蘿蔔 | 2072 | 2072 （微克/100 公克） |
| 韭菜花 | 252 | 252 （微克/100 公克） |
| 韭菜 | 476 | 476 （微克/100 公克） |
| 九層塔 | 1605 | 1605 （微克/100 公克） |
| 羽衣甘藍 | 469 | 469 （微克/100 公克） |
| 甘藷葉 | 596 | 596 （微克/100 公克） |
| 荷葉白菜 | 309 | 309 （微克/100 公克） |
| 黑葉白菜 | 568 | 568 （微克/100 公克） |
| 油菜心 | 1423 | 1423 （微克/100 公克） |
| 油菜 | 309 | 309 （微克/100 公克） |
| 紅鳳菜 | 1013 | 1013 （微克/100 公克） |
| 芥藍菜 | 738 | 738 （微克/100 公克） |
| 茼蒿 | 439 | 439 （微克/100 公克） |
| 日本茼蒿 | 548 | 548 （微克/100 公克） |
| 紅莧菜 | 859 | 859 （微克/100 公克） |
| 野莧菜 | 929 | 929 （微克/100 公克） |
| 菠菜 | 616 | 616 （微克/100 公克） |
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水果類 |
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| 木瓜 | 66 | 99.0 （微克/150 公克） |
| 百香果 | 162 | 226.8 （微克/140 公克） |
| 紅心芭樂 | 62 | 99.2 （微克/160 公克） |
| 紅西瓜 | 69 | 124.2 （微克/180 公克） |
| 新疆哈密瓜 | 343 | 840.4 （微克/245 公克） |
| 愛文芒果 | 192 | 288.0 （微克/150 公克） |
| 金煌芒果 | 131 | 137.6 （微克/105 公克） |
| 枇杷 | 135 | 209.3 （微克/155 公克） |
| 聖女小番茄 | 610 | 1342.0 （微克/220 公克） |
維生素A 及 β-胡蘿蔔素的食物來源十分多元，若與適量油脂一起烹調食用，可幫助提升營養素的吸收利用。建議每日可攝取 1-2 份深綠色蔬菜，搭配多種橘黃色及紅色的季節性新鮮蔬果，以獲得足夠的 β-胡蘿蔔素，同時亦可攝取到多種抗氧化植化素，讓營養更加分。
一天需攝取多少的維生素 A？
根據臺灣的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs）第八版，19 歲以上成年男性每日需要 600 微克的維生素A，19 歲以上的成年女性每日則需要 500 微克。懷孕第三期每日需額外增加 100 微克維生素A 攝取量，哺乳期每日則需額外增加 400 微克。下表為衛生福利部針對國人提出的維生素A 參考攝取量及上限攝取量：
| 維生素A 參考攝取量
（微克） |
維生素 A 上限攝取量
（微克） |
|||
| 年齡 | 男性 | 女性 | ||
| 1-3 歲 | 400 | 400 | 600 | |
| 4-6 歲 | 400 | 400 | 900 | |
| 7-9 歲 | 400 | 400 | 900 | |
| 10-12 歲 | 500 | 500 | 1700 | |
| 13-15 歲 | 600 | 500 | 2800 | |
| 16-18 歲 | 700 | 500 | 2800 | |
| 19 歲以上 | 600 | 500 | 3000 | |
| 懷孕 | 第一期 | – | + 0 | 3000 |
| 第二期 | – | + 0 | ||
| 第三期 | – | + 100 | ||
| 哺乳期 | – | + 400 | 3000 | |
維生素A缺乏與過量的警訊
維生素A 雖然是人體必需的營養素，但仍需注意適量攝取，無論是缺乏還是過量，都可能對健康造成影響。以下分別說明：
維生素A缺乏的症狀
- 眼睛症狀：夜盲症、眼睛乾澀、疲勞、視覺敏感度下降及角膜軟化和受損等眼睛問題。
- 皮膚症狀：皮膚乾燥、粗糙、毛囊角化、傷口癒合緩慢、長痘痘和粉刺等皮膚問題。
- 免疫力下降：容易感冒生病、呼吸道感染機率增加、傷口易發炎、黏膜組織脆弱。
容易缺乏維生素A的高風險族群
- 孕婦和哺乳期婦女
- 生長發育期的兒童
- 脂肪吸收不良者
- 慢性腸胃疾病患者
- 囊性纖維化 （cystic fibrosis, CF） 患者
過量攝取的風險與警訊
- 急性中毒症狀：可能造成肝臟損傷、顱壓增加，嚴重甚至可能導致死亡
- 慢性過量影響：可能造成頭痛、視力模糊、噁心嘔吐、食慾下降、肝臟損傷、關節骨骼疼痛、皮膚乾燥、搔癢及掉髮，若懷孕婦女攝取過量則可能增加致畸胎及流產風險
維生素A 屬於脂溶性維生素，攝取過量可能對健康產生負面影響。因此，民眾應先透過均衡飲食來攝取維生素A，避免過度依賴補充劑，多樣化的食物來源有助於攝取各種人體所需的營養素。若需使用維生素A 補充劑，應根據不同年齡和生理狀況，遵循每日建議攝取量，避免過量。懷孕或哺乳婦女、有慢性病或正在服用其他藥物者，則應在醫師或營養師的指導下進行補充。
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參考資料：
我有話要說