怎麼瘦肚子最快？推薦哪些瘦肚子運動？營養師帶你破解

明明四肢瘦瘦的，但穿衣服總是擠出腰間肥肉好困擾！遍尋了各種瘦肚子方法，但還是沒有用嗎？也許你忽略了藏在細節裡的關鍵重點喔！今天就讓運動營養師帶著大家，一起來破解肚子瘦不下來怎麼辦吧！

肚子瘦不下來的原因：

1. 睡眠不足

大家都知道睡眠是身體進行修復的關鍵時期，而睡眠不足被研究發現，可能會讓食慾增加，一不小心吃下過多的熱量，肚子當然也跟著囤積脂肪了！另外，睡眠不足也與內臟脂肪增加息息相關，讓腰圍也跟著圓了起來。

2. 糖分攝取過多

總熱量攝取過多是變胖的一大原因。而針對肚子瘦不下來，尤其與精緻糖吃太多有關係喔！研究指出：過多的精緻糖會造成腹部脂肪增加，除了加工食品、過度精緻的食物會含有精緻糖，平常有飲酒習慣，或是常常會來杯調酒的族群，也會無形中喝下大量的糖份喔！

3. 運動不恰當

沒有規律運動習慣來增加熱量消耗，如果再加上飲食沒有好好控制，以及久坐的生活型態，就有可能造成肚子脂肪囤積。

4. 壓力大

長期處於高壓的情況，會使體內的壓力荷爾蒙（又稱皮質醇）上升，最直接的是會造成食慾增加，使熱量過度攝取、而讓內臟脂肪儲存量上升，看起來就會讓小腹變大。

怎麼瘦肚子最快？

1. 睡眠充足

研究發現睡眠不足容易引起壓力荷爾蒙的上升、食慾上升，進而影響腰圍，因此，擁有每日6-8小時足夠且高品質的睡眠相當重要。如果有入睡問題，可以檢視是否運動時間太晚、致使太過亢奮難入睡；咖啡因過度攝取或是太晚喝；睡眠環境的溫度、光線、氣味的調整。

2. 壓力調適

適度的壓力可以使人進步，但長期處於高壓環境不僅會影響睡眠，研究顯示還會使腰圍增加，因此適時調整壓力的釋放，例如：冥想、按摩、拉筋、瑜珈等運動都可以嘗試。

3. 增加非活動消耗

除了特意安排的運動時間外，可以在生活中，將靜態的生活狀態轉換成動態的。例如原本是騎車、開車的通勤方式，可以改成騎腳踏車，或是習慣點外賣的人，改成散步去買晚餐，在生活中多製造能讓身體活動的機會。

 

瘦肚子運動有哪些？

瘦肚子最重要的就是養成運動習慣，尤其是有氧為主的運動類型。因為透過運動過程的持續消耗，比較有可能可以有效消除掉腹部脂肪。
推薦的運動例如跑步、游泳、跳繩、快走、騎自行車等等，與其做局部的肌力訓練（例如：捲腹、棒式等）全身性的減脂運動會比較推薦，因為光是鍛鍊腹部肌肉，但忽略了將外層的脂肪減去，是很難看到平坦效果的！

如何瘦肚子？飲食如何規劃？

1. 適當的控制熱量攝取和體脂

通常會有腹部肥胖的問題，可能同時伴隨體脂肪或內臟脂肪過高。因此每日的熱量攝取應多留意，若有減脂需求者，建議製造熱量赤字，也就是每日攝取量為減少 200-500 大卡的熱量攝取量。

2. 足夠膳食纖維

膳食纖維除了能提供更多的飽足感，還能幫助生理代謝、腸胃蠕動及運作，因此足夠的新鮮蔬果及原型澱粉類的攝取相當重要，同時也須搭配多喝水，才能讓體內的糞便順利排出，擺脫小腹喔。

3. 減少精緻糖、少加工品

經過加工的食品不僅有益健康的營養素會流失，還有熱量高且飽足感也會較低，因而可能促使吃下更多的食物。另外，過量的精緻糖也會使身體呈現慢性發炎，影響整體代謝。

 

 

瘦肚子保健食品推薦

1. 苦瓜胜肽

苦瓜胜肽其實指的是經過專利技術萃取，由有功能的 19 個胺基酸組成的片段，在體內與胰島素作用類似，有利於穩定維持血糖及胰島素平衡，研究發現，還能幫助提升體內脂肪代謝能力及抗發炎。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表

2. 阿拉伯糖

阿拉伯糖可調整人體對糖分的吸收率，特別是對於果糖控有幫助，但仍需配合整體的飲食控制及運動規劃，才能有效防止小腹堆積。

3. 藤黃果

藤黃果可以調節體內血清素，使食慾受到抑制，另一方面還被發現，能促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，對於食量大的減重族群也許能有一定的幫助。

4. 魚油、磷蝦油

體脂過高的族群可能同時伴隨血脂問題，而魚油或是磷蝦油中的omega-3不飽和脂肪酸，能幫助清除血管中低密度脂蛋白，調節血脂、達到血管保健。

延伸閱讀：

A.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表

B.【2024營養師整理推薦】磷蝦油的5大功效及10款品牌比較表

 

常見QA：

1. 腹部震動機有效嗎？

此類局部震動機應著重在提供伸展、放鬆的功效，而期望利用被動的身體活動以達到局部減肥的效果不大。

2. 筋膜槍瘦肚子有效嗎？

筋膜槍能給予按摩、舒緩效果，但對於局部減肥的成效同樣不顯著。

3. 仰臥起坐可以瘦肚子嗎？

仰臥起坐主要能鍛鍊到核心部位的肌群，提升肌力以及些許的肌肉量，但是要達到瘦肚子的效果，還是需要靠飲食控制，加上運動來減去覆蓋在肌肉周圍的脂肪，才能顯現出肌肉線條。

4. 如何瘦肚子上的肥肉？

單純運動並不能減去局部的脂肪，需要利用飲食控制加上運動計畫來達到全身性的減脂，此時就會發現肚子也跟著小一圈囉！

5. 3天瘦10公斤可能嗎？

並不是不可能，但這樣的減重速度過快，且通常是用不是那麼健康的方式達成的，因此也難以維持。如果恢復正常飲食、飲水及活動量，很容易就會使體重回升，甚至有可能回彈的更高。

 

 

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參考資料：

1.Chia-Hua Kuo, M Brennan Harris (2016).Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution?
2.Willemijn A van Gemert, Petra H Peeters, Anne M May, Adriaan J H Doornbos, Sjoerd G Elias, Job van der Palen, Wouter Veldhuis, Maaike Stapper, Jantine A Schuit, Evelyn M Monninkhof .(2019).Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial