隨著養生、運動風氣的盛行，許多人越來越熱衷透過運動來改變外型，而體態的變化不外乎就是兩個面向：增肌與減脂。多數女孩會希望自己看起來更有曲線一點，所以會傾向於減脂方向；而男性則多半希望看起來更健壯，所以會傾向增肌的路線，但是減脂並不等於減重，而增肌也不代表體重一定會上升喔！今天就讓運動營養師，帶大家一起來釐清這些觀念吧！
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增肌減脂是什麼概念？
我們可以簡單把增肌想像成「房屋的擴建」，這時會需要磚頭、水泥等材料，同時也需要耗費人力，而增加的結構就是肌肉量。所需的原料主要為蛋白質，同時也會需要碳水化合物，才能幫助蛋白質順利進到細胞中被利用，也因為擴增需要耗費能量，所以總熱量的攝取必須增加，也就是扣除每日消耗量之後，還要有熱量盈餘。
而減脂，就像是剔除房屋中多餘的累贅結構──這個結構就是體脂肪。這時需要製造能量不足的狀態，讓攝取的熱量低於每日的熱量消耗，也就是創造「熱量赤字」，迫使身體去分解原本儲存的脂肪來獲取能量，已順利達成減脂效果。
如何增肌減脂？增肌和減脂可以同時做到？
根據上述的說明，大家應該不難發現：增肌與減脂其實是相反的概念。增肌需要多吃下熱量，而減脂需要適度的減少熱量攝取、同時搭配運動來增加熱量消耗，會更理想。這樣聽起來，要同時增肌減脂似乎有些困難，確實在操作上，要同時增肌減脂並不容易，但是我們觀察到，對於初次接觸適當飲食介入，或是初次嘗試規律運動的族群──初期可能會看到在減脂的情況下，肌肉量也同時增長了！不過這樣的新手蜜月期並不會持續太久，因為一段時間後身體就會適應了，所以還是建議將增肌與減脂分成兩個不同時期的目標進行。
如果你目前的體脂肪百分比是高於建議範圍，那會建議先將減脂設為主要目標，當脂肪降回理想範圍時，不僅能更清楚的顯現出肌肉線條，對於想要增肌族群，在理想的體脂肪百分比的體態下，也會更有效率的進行後續的肌肉合成作用。
增肌減脂菜單飲食原則
增肌原則一：運動前攝取碳水化合物
增肌很重要的一點，就是要有足夠的運動量喔！因此運動時千萬不要餓著肚子，這樣會導致缺乏能量補充，不僅讓運動表現下降，也更容易感到無力、疲勞。在運動後反而因為餓過頭，讓飲食更難被控制，一不小心吃下過多熱量，所以在運動前，可以吃點小份量、好消化的碳水化合物為主的食物，例如三明治、地瓜、御飯糰或是一份水果。
增肌原則二：運動後攝取蛋白質食物
運動後，肌肉非常需要修復及再建造，此時適量的碳水化合物可刺激胰島素分泌，幫助建造肌肉的原料 ─「蛋白質」可以進入細胞中被使用，而此時建議的碳水化合物與蛋白質的攝取比例約為 3-4：1，以補充身體流失的能量，並幫助肌肉的修復及增長，讓下一次的訓練可以更進步。
減脂原則一：減少醣類攝取，增加蛋白攝取
要創造熱量赤字的方式，就是在適量的油脂攝取前提下，減少醣類攝取，增加蛋白攝取，尤其是要避免精緻糖的攝取（例如含糖飲品、甜點、烘焙類食品、使用過多的醬料），另外也要盡量減少加工食品。
減脂原則二：控制每日熱量
計算每天需要的熱量，必須先知道消耗量，也就是 TDEE 每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure）。TDEE 能估算一整天會消耗的熱量，其中包含基礎代謝、日常活動量等，要知道自己的 TDEE 之前，首先需要計算 BMR（基礎代謝率），公式如下:
男：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡 )
女：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡 )
再來根據日常活動量來計算 TDEE：
無活動（久坐、無運動習慣）：TDEE=1.2xBMR
輕度活動量（每週運動 1-3 天）：TDEE=1.375xBMR
中度活動量（每週運動 3-5 天）：TDEE=1.55xBMR
高度活動量（每週運動 6-7 天）：TDEE=1.725xBMR
最後依照自己設定的減脂目標，把每日的總熱量攝取控制在 TDEE 扣掉 200-500 大卡，以創造熱量赤字。
增肌減脂菜單規劃
無論增肌或減脂族群，都需要確保每餐皆有足夠的蛋白質來源，而差異在於：增肌者要注意碳水化合物的攝取量也要充足；減脂者須適度減少碳水化合物的攝取，並提高蔬菜量來獲得飽足感。以下為菜單示範，不管你正在增肌還是減脂，同桌吃飯都沒煩惱喔！
DAY 1
| 餐別 | 菜色範例 | 增肌 | 減脂 |
| 早餐 | 超商 | 烤雞三明治＋無糖濃豆漿一瓶 | 雞胸肉一片＋水果沙拉盒＋美式咖啡 |
| 午餐 | 健康餐盒 | 牛排時蔬薑黃飯盒 | 牛腱時蔬＋花椰菜米 |
| 晚餐 | 小火鍋 | 海鮮鍋（鮭魚） | 海鮮鍋（鯛魚），飯減半 |
DAY 2
| 餐別 | 菜色範例 | 增肌 | 減脂 |
| 早餐 | 自己準備 | 全麥鮭魚蛋三明治 | 希臘優格燕麥碗 |
| 午餐 | 小吃攤 | 雞肉飯＋皮蛋豆腐 | 雞肉飯＋蔬菜湯 |
| 晚餐 | 日式料理 | 鮭魚親子丼＋蒸蛋 | 甜蝦干貝丼＋味增湯 |
DAY 3
| 餐別 | 菜色範例 | 增肌 | 減脂 |
| 早餐 | 自己準備 | 高蛋白燕麥綠拿鐵
（高蛋白粉＋燕麥奶＋綠色葉菜＋莓果香蕉） |
高蛋白綠拿鐵
（高蛋白粉＋綠色葉菜＋莓果香蕉） |
| 午餐 | 夏威夷碗 | 雞肉鮪魚雙拼＋糙米飯基底 | 鮮蝦雞肉雙拼＋糙米飯/生菜各半基底 |
| 晚餐 | 義大利麵 | 番茄牛肉義大利麵＋鮮蝦沙拉 | 清炒蛤蜊麵＋時蔬沙拉 |
怎麼減脂最快？能嘗試生酮飲食？
生酮飲食簡單來說是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式，之所以可以幫助減重的原理，是當我們減少低碳水化合物攝取，也就是缺乏葡萄糖的情況，會迫使身體去分解體內的脂肪以獲取生存能量，這過程就會產生酮體（ketone）。
但生酮飲食較難以持續，因此也比會其他減重法更容易復胖，同時攝取大量油脂，對心血管也是一種負擔，長期執行可能引起血脂異常等心血管相關問題。
運動後能吃甚麼以達到增肌減脂？
若是增肌目標，運動後建議吃碳水化合物加上蛋白質，蛋白質的攝取量為自體體重乘上 0.3g，建議的菜單為低糖豆漿、燕麥豆奶、無糖豆漿加地瓜或是鮪魚飯糰加鮮乳。
若是減脂目標，運動後則補充蛋白質為主即可，蛋白質需要量，同樣為自體體重乘上 0.3g，建議餐點像是無糖豆漿、蒸蛋、鮮奶、無糖優格都可以。
常見QA：
運動後吃沙拉可以更快減脂？
如果單純只吃含有蔬菜的沙拉，並不能補充到運動過程流失的營養，但如果是含有蛋白質及碳水化合物的綜合沙拉，例如烤雞地瓜沙拉就沒問題！
為了增肌減脂，完全戒掉澱粉健康嗎？
不建議這麼做喔！因為澱粉是人體主要的能量來源，完全戒掉澱粉容易引起代謝失衡，例如能量不足無法讓增肌打折扣，脂肪分解過程受阻等。
增肌減脂非常注重飲食，腸道顧得好，飲食才會事半功倍。而要顧好腸道就要適時補充益生菌，本站之前有詳細討論過益生菌的功效及產品比較，非常推薦你繼續看這篇：【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表
本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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參考資料：
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