10顆水餃熱量=2.5碗白飯？！為什麼水餃熱量高？營養師揭2大原因+5個健康吃法

現代不少人把水餃當作正餐食用，不僅方便快速，也可以一次攝取到蔬菜、肉類等。許多人誤解水餃，把它當作減肥聖品，但殊不知一窺營養標示，發現水餃熱量比想像中的還要高。

你知道嗎？吃四至五顆水餃的熱量相當於一碗飯的熱量，吃十顆水餃相當於一個便當的熱量，且長久下來可能會有營養攝取不均衡的問題。營養師在這裡為你解答水餃的熱量與其所含的蛋白質，並告訴你為什麼水餃熱量高，以及教你水餃的最佳吃法。

目錄索引

每人每日攝取量多少最好？

每人的每日熱量攝取，取決於其活動量、體重、年齡及性別等。為了健康及維持合適的體重，我們可以根據衛福部公佈的每日活動量及體重來計算每日的攝取量。

營養師建議肥胖者應培養運動習慣及搭配均衡飲食健康吃，每天減少 300-500kcal 的攝取且增加運動消耗 200kcal，可以達每週減輕 0.5kg 的體重。

另外營養師特別強調在控制體重時，每日不得低於 1200kcal 的攝取，以免有營養攝取不均衡的問題。

每日活動量	體重過輕者（BMI）	體重正常者	體重過重、肥胖者
輕度活動	目前體重（kg）*35kcal	目前體重（kg）*30kcal	目前體重（kg）*20-25kcal
中度活動	目前體重（kg）*40kcal	目前體重（kg）*35kcal	目前體重（kg）*30kcal
重度活動	目前體重（kg）*45kcal	目前體重（kg）*40kcal	目前體重（kg）*35kcal

每日活動量	活動種類
輕度活動	靜態工作。
中度活動	從事機械操作、活動較多的工作。
重度活動	需要使用體力的工作。

身體質量指數（Body Mass Index; BMI）是用來衡量國民體位的方式，公式是：

體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

衛福部表示 BMI 應維持在 18.5（kg/ m2）到 24（kg/ m2）之間，體重過輕、過重或肥胖皆有礙健康。

利用身高及體重來計算我們的體位為：

體位	身體質量指數（BMI）kg/m2
體重過輕	BMI < 18.5
體位正常	18.5 < BMI < 24
體重過重	24 < BMI < 27
輕度肥胖	27 < BMI < 30
中度肥胖	30 < BMI < 35
重度肥胖	35 < BMI < 40

舉例：在辦公室的上班族，身高 162cm，體重 50kg，其 BMI：

50kg /（1.62m）2 = 19.05kg/m2（屬於體重正常）

活動量屬於靜態故一日所需熱量為：50kg*30kcal = 1500kcal/day

一顆水餃熱量總覽，讓營養師整理給你

在水餃店可以看到各種口味的水餃，不同的內餡其熱量也差很多，其中熱量來源主要來自於外皮及內餡，以下是營養師整理的水餃熱量表。

水餃	熱量（kcal）	蛋白質（g）
高麗菜豬肉水餃	50	1.8
韭菜水餃	69	2.2
咖哩水餃	53	2.3
韓式辣味水餃	56	2.3
蔬菜水餃	36	1.5
玉米水餃	49	2
鮮蝦水餃	48	2.3

常見水餃熱量QA：

韭菜水餃熱量高嗎？

韭菜水餃熱量大約為 69kcal，蛋白質含量為 2.2g；碳水化合物為 3.4g；脂肪：5.2g。

高麗菜水餃熱量高嗎？

高麗菜豬肉水餃熱量大約為 50kcal，蛋白質含量 1.8g；碳水化合物為 5.2g；脂肪：2.5g。

為什麼水餃熱量高？原因出在這2個地方

水餃主要熱量來源於內餡是由脂肪含量高的絞肉，蔬菜含量少，水餃的外皮澱粉含量高，另外在製作水餃的過程會加入香油、蠔油、醬油等，使其吃起來口感好，一顆水餃熱量相當 1/4 碗的飯，10 顆水餃的熱量就高達 2.5 碗白飯。

營養師建議食用水餃時可搭配蔬菜一起食用，增加纖維質的攝取，讓飲食吃得更加均衡。

水餃的蛋白質含量高嗎？

水餃的蛋白質主要源於其內餡的肉類，其次是水餃的外皮，內餡的絞肉脂肪含量高，相對蛋白質含量較低，一顆水餃所含的蛋白質約 2g，十顆水餃所含蛋白質約 20g。

一般水餃包裹的豬絞肉屬於飽和脂肪，營養師建議可以搭配蛋白質含量高且屬於不飽和脂肪酸的黃豆製品：豆漿、毛豆，讓飲食更加均衡。

減肥可以吃水餃嗎？

水餃不僅方便美味，川燙即可食用，但千萬別輕忽它的熱量。營養師建議若食用水餃減肥時，可選擇熱量較低的蔬菜或是低脂肉類的海鮮水餃；

另外營養師強調，可將平常點的水餃數量減半且搭配一份蔬菜或一杯豆漿食用，不僅可增加飽足感，也能增加膳食纖維的攝取量。

水餃最佳吃法，營養師教你這樣吃才不會胖

1. 由於水餃熱量差異大，可以選擇不同口味的水餃以平均掉所有熱量，例如平均食物類別，平均點蔬菜水餃、豬肉水餃、玉米水餃等。

PS：營養師認為選擇海鮮水餃，優於絞肉的水餃。

2. 減少沾醬、吃水餃時盡量不要沾醬，醬料所含的鈉含量會增加對腎臟的負擔。

3. 增加蔬菜量攝取，由於水餃包裹的蔬菜份量少，建議在外時可以點一份蔬菜，在家裡煮水餃時，可以順便燙青菜一起食用。

4. 避免點勾芡類的酸辣湯或玉米濃湯，勾芡類湯品其熱量相對較高，建議可以替換為蛋白質含量高的無糖豆漿或毛豆。

5. 營養師建議自己動手包餃子相對更健康，內餡可以選擇低脂的豬後腿肉，並混合不同的蔬菜，如高麗菜、香菇等製作，不僅可以減少油脂攝取，還能增加纖維量，讓飲食更加均衡。

吃水餃前，可以先吃苦瓜胜肽

苦瓜胜肽是台灣近幾年流行的保健食品，其除了能穩定血糖、提高胰島素敏感性外，還能提高脂肪代謝的作用。飯前空腹時服用苦瓜胜肽，能使食物消化后可立即被身體利用儲存，達到調節生理作用。苦瓜胜肽有促進新陳代謝，讓血中的糖分直接被利用，減少轉成脂肪囤積在身上，能助於促進脂肪代謝，減少體脂肪的囤積，進而有助於幫助減肥。

所以在把水餃當一餐前，吃一顆苦瓜胜肽能夠幫助調降血糖，幫助新陳代謝還能減肥。

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