許多人從事長時間久走或走站的活動，容易出現腳底板很痛的感覺，其實腳底痛不盡然為一時的情形，極有可能為一種病症，不容輕忽。
我們將於以下內容介紹「足底筋膜炎」是什麼？有何症狀？足底筋膜炎多久會好？該如何治療及復健？及其常見問答集。
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足底筋膜炎是什麽？也叫腳底筋膜炎？
足底筋膜（Plantar fasciitis）為一種連接腳趾與腳跟的筋膜組織，作為腳底的支撐，可以區分成內側、外側、中央筋膜等三束。
若此筋膜發生病變，像是受損、退化、增厚，甚至發炎或腫脹，就會視為足底筋膜炎。
腳底筋膜炎或許為大家口耳相傳的另一說法，諸如此類的名稱還有腳底板痛、腳跟痛等。正確來說應為「足底筋膜炎」。
足底筋膜炎症狀有哪些？要注意這5點症狀
足底筋膜炎的痛感會由腳底延伸至腳跟，通常有以下 5 個症狀：
1. 腳跟疼痛
足底筋膜連接腳趾與腳跟，形成一層緩衝及吸收壓力的避震組織，倘若過度使用，就會感到不適，特別是位於腳跟的位置，感受更加強烈。
2. 剛下床走路會痛
下床走路的第一步會非常痛。原因在於白天活動時，肌肉會收縮，血液循環好，相較之下比較不痛，然而經過一個晚上的休息，筋膜收縮緊繃，突然踩地，促使筋膜瞬間伸展，產生明顯的痛感。
3. 久站更痛：
也許一開始行走不會有痛的感覺，走了一段時間之後會逐漸增加疼痛感。
4. 運動後更痛
尤其是跑步等，會長時間使用腳底的運動訓練，會加深對於筋膜的刺激，而引起加劇的疼痛。
5. 足底筋膜增厚
足底筋膜變厚為此病症的症狀之一。透過超音波檢查，能看出足底筋膜的肥厚程度，進而判斷嚴重度及可能的恢復時間。
- 大於 7mm 以上為非常嚴重，通常須 6 個月以上的復原時間。
- 5-7mm 為中度。
- 小於 5mm，有可能為其他因素導致疼痛。
足底筋膜炎原因是什麼？這6個原因必須懂
發病原因可歸納為以下 6 點：
1. 體重過重
足底於行動時，支撐整個身體的重量，越重的身子，越容易造成筋膜產生更多的壓迫。
2. 長期久站或久走
過度使用腳底是最直接的傷害。
3. 運動訓練
如同久站久走，然而訓練的衝擊力可能更超越久站及久走的程度。
4. 足弓太高或扁平族
從腳的內側看過去，會看到一個弧形的曲線，那就是所謂的足弓。足弓能吸收震動，減少壓力。
當壓力來臨時，可以使得壓力往腳趾與腳跟兩方向分散開來，足底筋膜則維持足弓的伸縮與彈性，因此足弓與足底筋膜是相輔相成的角色。
高足弓的人通常足弓會較緊繃，尤其是身體轉彎時、須承受較大力量的時候，較容易造成足底筋膜過度拉扯，而形成足底筋膜炎。
另一方面，扁平族的足弓嚴重塌陷，整個腳掌直接貼在地面，失去緩衝的空間，也很容易有足底筋膜炎的情況發生。
5. 鞋子不合腳或鞋底磨損
鞋子不合腳，會衍生出腳底受力不平均的情形，久而久之會引發足底筋膜炎。
另外，鞋底磨損，相當於赤腳一般，腳底直接踏在地面，對於腳來說，又少了一個可以緩衝的構造，非常容易造成腳部不舒服感覺。
6. 阿基里斯腱或小腿肌過於緊繃
阿基里斯腱位於小腿中後方延伸至腳跟，與足底筋膜相鄰。阿基里斯腱如同筋膜一般，能吸收腳部的能量，使步伐較輕省。
因此阿基里斯腱與足底筋膜息息相關，若阿基里斯腱或是小腿肌過度使用、緊繃，則會影響到足底筋膜。
足底筋膜炎如何治療？
疑似患有足底筋膜炎時，可至復健科或骨科就醫，經由超音波檢查足底厚度之外也可以一併檢查相鄰的肌肉、韌帶及神經，以確認是否為足底筋膜炎。
一般來說，採取非侵入性的復健運動，約 2-3 個月可以痊癒。除非反覆發作才會採用手術或是注射的治療方式，如下：
1. 注射高濃度葡萄糖
高濃度葡萄糖多點注射，約 2-4 週可改善症狀。
2. 注射自體血小板(PRP)
注攝 prp 是目前效果最好且過程中較不疼痛的治療方法，並且適合大部份的個案。筋膜厚度小於 7mm 治療成效最好。意思就是，越早治療癒後越好。
3. 注射羊膜、絨毛膜萃取物
富含膠原蛋白、生長因子，能協助修復組織。
4. 非類固醇止痛藥
止痛效果較不理想，且不能使用超過 3 週，會影響組織本身的修復力，往後也容易造成復發。
5. 體外震波
震波的方式是不敢注射者的另一種選擇，實際上其治療中的疼痛比注射還強烈。
6. 手術
將一部份的筋膜切除，約 90% 的患者，術後狀況改善良好。
足底筋膜炎如何舒緩？復健方法一次看懂
除了治療以外，平時也能經由復健運動舒緩腳部的不適。主要會將復健的重心放在足底、腳趾、腳踝及小腿肌肉，有些微緊繃感最恰當。
以下列出 6 種常見的復健方法：
1. 足底筋膜伸展
患者需坐在椅子上，痛的那支腳做出翹二郎腿的姿勢，同一側的手抓著腳趾根部，往腳踝方向拉，直到足弓感覺到緊繃即可，動作約維持 10 秒，休息 10 秒，10 次為一個循環，一天 3 個循環。
2. 腳趾訓練
腳趾與腳板合力抓毛巾，反覆抓、放的動作，進行 1-2 分鐘，一天約 3 次。
3. 腳踝訓練
腳伸直並往下壓，於空中畫圈連續 10 秒再休息 10 秒為一個週期，一天進行 3 週期。
4. 小腿肌肉訓練
採坐姿，腳伸直，使用毛巾或彈力帶繞過腳底，兩手拉著兩端，朝著身驅拉至足底感到緊繃，此動作拉、放各 10 秒鐘為一次，5 次為一個循環，一天 3 個循環。
5. 腳跟提起訓練
腳可踩在階梯邊緣，腳呈後半部懸空，上提及下壓各維持 2 秒鐘為一次，6 次為一個循環，一天約 3 個循環。
6. 腳踩球
病症初期可以先踩軟網球，約 3-5 分鐘。後期可適應硬一點的球，以達到深層按摩的效果。
足底筋膜炎多久會好？
通常使用非侵入性的治療方式約 2-3 個月能恢復，假使反覆發作持續 6 個月以上，則建議採用手術治療，約 90% 的病患，手術癒後狀況良好。
值得注意的是，避免不斷誘發足底筋膜炎，找出根本原因並解決，才是最佳處理之道。
常見QA：
以下為常見問答集的整理。
1. 腳後跟筋痛，是足底筋膜炎症狀之一嗎？
首先必須要釐清是後跟痛還是足跟痛？後跟是在腳的後方，足跟則是在腳底。位置不同診斷也不同，若是後跟痛則可能為跟腱炎，並非足底筋膜炎。
2. 足底筋膜炎，可以做什麼運動？
發病初期建議先別做運動，非得一定要運動的話，可以選擇不會直接使用到足底的運動，像是游泳。待到痊癒時，可以循序漸進的執行跑跳運動，時間及強度則慢慢增加。
3. 如何自我檢查足底筋膜炎？
若有以下列出的情形，則要多加留意罹患足底筋膜炎的可能性。
- 起床時，踏出的第一步會明顯感受到疼痛
- 長期需要久走或久站的高風險族群
- 高足弓或扁平族
- 體重過重
- 經常穿高跟鞋
- 習慣性用足跟先踩地
- 小腿肚很僵硬
- 足底有壓痛點
- 走路會有避痛姿勢
4. 足底筋膜炎如何挑選適合的鞋子、鞋墊？
刻板印象會認為，腳痛要穿軟的鞋子，其實不盡然。
事實上，軟的鞋子穿起來很舒服，但沒有支撐及分散壓力的功能，穿久了仍然會感到疼痛。
因此，務必要挑選適合自身腳部狀態的鞋子。
- 鞋跟不能過軟。
- 楦頭不能太窄，避免擠壓，導致無法分散能量。
- 扁平族可以挑選支撐型鞋墊，高足弓適合避震型鞋墊。
- 目前許多業者可以依據足壓及足型量身訂做鞋墊。
- 鞋內有氣墊或是緩衝的材質較適宜。
5. 足底筋膜炎可以穿拖鞋嗎？
不建議穿沒有支撐力的拖鞋，像是藍白托鞋或夾腳拖鞋。目前市面上有許多包覆性較好、氣墊底的托鞋可以選擇。
順帶一提，患者更不建議打赤腳，完全沒有鞋子的保護，是最直接的傷害。
6. 足底筋膜炎可以熱敷或冰敷嗎？
一般來說，足底筋膜炎為慢性病程，會使用熱敷為優先選擇，若突然疼痛感加劇，則可能為急性期發作，可改成冰敷較理想。
日常提升行動力，可以攝取UC2、鈣！
患有足底筋膜炎，會深深影響行動力，踏出的每一步都是煎熬。
不僅足底的病況會使步伐受阻礙，膝蓋及骨骼若病變，也是一種折磨。
以下介紹，維護靈活力的常用保健成份。
1. UC2
非變性二型膠原蛋白，低溫萃取自雞胸軟骨，保留完整結構，於腸道中作用，研究中發現可抑制關節發炎，同時能使軟骨組織有再生復原的能力。目前實驗數據顯示每日補充 40 毫克的 UC2 能改善關節狀況。
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2. 鈣
鈣是維持骨骼強健的根本。隨著年紀增長，骨質流失會越加明顯，近而衍生出骨頭相關疾病，例如：容易骨折。
根據統計，國人的鈣攝取普遍偏低，因此鈣的補充已成家常便飯。以成人而言，每日鈣建議攝取量為 1000 毫克。
除了從飲食中攝取鈣，像是牛奶、小魚乾等等。許多人更是從補充品獲得鈣質。市面上大多採用碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等三種鈣來源。
其含鈣量及吸收率都略有差異，這時候營養師會推薦海藻鈣，其鈣的吸收率最好，雖然碳酸鈣含量比海藻鈣高，但是吸收率最低，就算吃了大部分也會流失，所以海藻鈣是最好的選擇。
倘若，一併補充維生素D 及維生素K 的話，對於鈣的吸收率及使用率更佳理想。
含鈣量：碳酸鈣>海藻鈣>檸檬酸鈣
吸收率：海藻鈣>檸檬酸鈣>碳酸鈣
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本文專業審查者：凌宇陞 物理治療師
現任：悅滿意新店復健專科診所 物理治療師
學歷：國立台灣大學 物理治療學系學士
專業資格與成就：
- 國家高考物理治療師
- 初級救護技術員合格證書
- 為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
- 協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌
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參考資料：
1. Emily N Schwartz, MD .(2014). Plantar Fasciitis: A Concise Review
我有話要說