9種徵狀持續出現4項！你也是「慢性疲勞症候群」？看懂主要症狀、成因及預防方式

總是感覺身體很累，即使睡醒後也感覺沒睡飽，或是整天沒精神、長期失眠…等種種情形，如果持續 6 個月以上，要注意有可能是「慢性疲勞症候群」！今天就和營養師一起認識何謂「慢性疲勞症候群」？共同檢視會不會其實你也是其中一員？又該如何定義？並說明該如何預防。

慢性疲勞症候群的介紹

慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome）亦稱「肌痛性腦脊髓炎」（Myalgic Encephalomyelitis，簡稱 ME）。「疲憊、疲勞感」是屬於個人主觀感覺，主要為生理感受及心理認知綜合下的結果。一般以女性發生率較男生略高，且年齡介於 25-45 歲之間。好發族群多為長期過勞或曾有身心靈受創病史者。

在醫學上，由美國疾病管制中心為「慢性疲勞症候群」提出診斷定義，分兩個標準：主要標準（必須全部符合）及次要標準（符合 4 個或以上）。

主要標準（必全符合）

1. 身體持續出現不明原因的疲勞感，且症狀持續6個月以上
2. 疲勞嚴重程度已經影響到日常生活，減少一半的活動量
3. 疲勞感並非因過勞活過度運動引起。
4. 睡覺休息也無法改善

排除會造成的慢性疾病因素：內分泌疾病、自體免疫疾病、癌症、慢性感染或炎症、精神疾病等。

次要標準（至少符合4項或以上）

1. 休息睡覺後仍無法改善疲勞感
2. 肌肉酸痛、無力
3. 非發炎性之多發關節痛
4. 廣泛性頭痛
5. 喉嚨疼痛
6. 頸部、腋下淋巴結出現腫大

慢性疲勞症候群有何症狀？

以下是「慢性疲勞症候群」會出現的症狀，與上文次要標準相似，若出現以下4種症狀且時間長達三個月(含)或以上，建議至家醫科醫師做更進一步的諮詢檢查。

• 低燒
• 喉嚨疼痛
• 肌肉酸痛、無力
• 廣泛性頭痛
• 睡眠障礙、慢性失眠
• 記憶力或注意力缺損
• 頸部、腋下淋巴結出現腫大
• 睡眠品質不佳、休息後卻無法改善疲勞
• 注意力無法集中

 

慢性疲勞的成因

造成「慢性疲勞症候群」的病因目前尚未定論，研究可能的原因包括：

1. 免疫系統有問題

研究指出「慢性疲勞症候群」大多與免疫系統異常有關，可能是由於慢性發炎導致。

2. 荷爾蒙失調

長期疲勞導致荷爾蒙失調，研究發現「慢性疲勞症候群」病人的下丘腦、腦下垂體分泌的激素或腎上腺素分泌異常，有可能是疾病發生的原因。但還需更多研究來證明。

3. 心理因素

憂鬱症、長期壓力、身心靈的創傷以及創傷後壓力症候群，都有可能是導致「慢性疲勞症候群」的原因。

4. 病毒感染

研究發現有些病人在感染這些病毒後出現「慢性疲勞症候群」：人類皰疹病毒第四型及第六型（ EB virus）、黴菌感染等。

如何治療慢性疲勞症候群？

由於「慢性疲勞症候群」沒有確切的造成原因，會依據臨床出現的症狀給予對應的治療，除了藥物治療外，還會搭配一些支持性療法，如：休息、運動、心理治療等。

1. 運動治療

建議安排適當的運動，鼓勵可以採「漸進式增加運動量」。建議從低強度有氧運動開始，慢慢地將運動時間拉長，提醒運動量及强度須按照計畫漸進性地增加。

2. 藥物治療

針對相對應的問題給予藥物治療，如止痛藥能緩解頭痛、肌肉疼痛等。非鎮靜抗憂鬱藥物改善情緒和失眠狀況等。

 

如何預防慢性疲勞？

慢性疲勞症候群因為成因不明，營養師說明維持健康的生活作息、均衡飲食習慣、培養規律運動習慣是遠離疾病的不二法則。

1. 均衡飲食

根據衛生福利部國健署公佈的「我的餐盤」、「國民飲食指標」及「每日飲食指南」方式飲食，找出合適自己的熱量需求及建議的份數，均衡攝取六大類食物。

2. 調整生活作息

說明每天睡眠充足、足夠休息時間，若平常睡眠不足，建議下午可小休片刻，避免休息太長影響晚上睡眠時間。避免欠下睡眠債，長期下來增加身體負擔。

3. 適度排解壓力

適度運動不但不會累，反而會提升體能，運動時身體會分泌一種荷爾蒙「腦內啡」（endorphin），會讓人感覺良好、減輕壓力、緩解疼痛。

慢性疲勞可以吃什麼保健食品？

飲食除了均衡飲食外，營養師建議可以吃的保健食品有以下：

1. 維生素B群

疲勞壓力大者會增加能量的代謝，會增加體內消耗B群的速率；因此需要補充足夠的維生素B群，其能促進身體的代謝作用。營養師說明，補充維生素B外也要搭配足量均衡飲食。富含維生素B群食物有全穀雜糧類（糙米、小麥胚芽等）、酵母、內臟等。

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2. Omega-3

Omega-3脂肪酸，具有抗發炎作用，具穩定情緒、消除疲勞感。營養師建議，平常一週可以吃2次深海魚：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚，或是可以食用魚油、磷蝦油保健食品補充。另外，素食者的 Omega-3 脂肪酸來源，建議可用亞麻仁（亞麻籽）油、紫蘇油、印加果油替代。

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3. 鈣、鎂

鈣、鎂礦物質有助於維持神經及心臟功能的正常運作、穩定情緒、放鬆肌肉等功效。可以服用鈣鎂錠補充日常所需，睡前服用能改善睡眠品質。營養師鈣、鎂來源的食物可以從：乳品類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、綠色蔬菜、堅果等攝取。

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參考資料：

1.Amit Sapra; Priyanka Bhandari.(2022).Amit Sapra; Priyanka Bhandari.
2.S D Shafran.(1991).The chronic fatigue syndrome