喝一整杯牛奶就脹氣，喝拿鐵或鮮奶茶卻還好；一喝牛奶就要跑廁所，食物裡有一點乳製品就會脹氣不舒服。這些狀況是由「乳糖不耐症」造成的，乳糖不耐症在亞洲人身上非常常見，在台灣，5 個人裡面可能只有 1 個人「完全沒有」乳糖不耐症。
那乳糖不耐症是什麼呢？其 3 種型態分別是什麼？為什麼偏偏是牛奶會引發症狀呢？而有哪些方法可以改善乳糖不耐症，就讓營養師用 3 分鐘的時間在內文中一一告訴你。
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乳糖不耐症是什麼？
乳糖不耐症為身體攝取大量乳製品後，會產生腹瀉、腹脹、大量排氣及腹痛等腸胃不適的症狀。
而乳糖不耐症大多都是由基因影響的，也會有「程度」之分，有些人的症狀會隨著年紀更加嚴重，有些人則會減緩，有些人喝一點點牛奶就會腹瀉，有些人可以耐受的量比較多，一次喝一個馬克杯也沒問題，唯有攝取更大量的乳製品，才會有不適的症狀。
乳糖不耐症的3種型態：
乳糖不耐症有 3 種型態，依據原因分為：
1. 原發性乳糖不耐症
原發性乳糖不耐症是最常見的型態，與基因及年齡相關，隨著年紀增加，體內乳糖酶會慢慢減少，通常還是可以攝取乳製品，只是不能一次攝取大量，大部分的乳糖不耐症都是此類，60-80%的亞洲人有此類型乳糖不耐症。
2. 續發性乳糖不耐症
「續發性」意思是此症狀為其他疾病所導致，主要因腸道疾病而引起，例如腸胃炎或腸胃感染，通常只是「暫時性」發作，原本的疾病康復後，不耐的症狀就會逐漸好轉。
3. 先天性乳糖不耐症
先天性的乳糖不耐症較為稀少，發生原因主要與基因有關，由於先天缺乏乳糖酶，所以連母乳都無法攝取。
營養師特別提醒：有些人喝牛奶會不舒服並非乳糖不耐症所導致，而是對牛奶過敏，也就是對「乳蛋白」過敏，所以選用低/無乳糖的牛奶，或是攝取乳糖含量相對低的乳製品，仍會引起不適，如果對此有疑慮，建議找時間尋找專業醫生測看看過敏原唷！
乳糖不耐症的3大症狀，為什麼牛奶會引發症狀？
乳糖不耐症和乳糖的消化酵素——乳糖酶有關。
乳糖酶就像一把剪刀，能將牛奶裡的「乳糖」分解為「葡萄糖」與「半乳糖」。
乳糖不耐症的患者由於乳糖酶不足（少部分先天性的患者會完全沒有），一次攝取大量乳製品（如牛奶及其製品），無法在時間內完成全部的乳糖分解。
未分解的乳糖進入大腸後會被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸、乳酸及氣體，就像麵包發酵時會澎起來，這些物質也會導致腸道氣體和水分增加，進而導致以下常見的不耐症狀：
- 腹瀉：過多的短鏈脂肪酸使滲透壓上升，腸壁外的水分大量進入大腸，造成腹瀉。
- 腹痛：腸壁受到氣體及脂肪酸增加的刺激，進而產生絞痛感。
- 脹氣：產生大量氣體，無法及時排出，造成腹脹。
延伸閱讀：
1. 拉肚子（腹瀉）怎麼辦？如何停止？4招改善拉肚子！
2. 脹氣怎麼辦？如何立即解決？8大立即消脹氣最快方法！
乳糖不耐症的4個改善方法
1. 常規補充益生菌
特別是比菲德氏菌及乳酸菌，研究指出連續兩周攝取含有比菲德氏菌龍根菌的膠囊及優格可以藉由活化Beta半乳糖甘酶（乳酸分解酵素），來幫助乳糖分解，藉此減緩乳糖不耐症的不適症狀[2]，乳酸菌也有類似的作用，因此，優酪乳及優格對乳糖不耐症的患者來說是很好的乳品選擇。
2. 乳糖適應療法
多喝牛奶無法增加乳醣酶，但慢慢增加乳糖攝取，有機會可減緩不耐症狀，幾個研究結果指出持續攝取乳糖一陣子後（16-22 天），可分解乳糖量增加，脹氣與排氣之症狀緩解約 50%。
3. 服用乳糖酶藥物
最快速有效的方法，可暫時控制症狀約 30-60 分鐘。
4. 選用低乳糖或無乳糖的乳製品
現今市面上漸漸出現無乳糖的牛奶製品，仍保留牛奶原有的營養及口感，另外選用乳酸製品如優酪乳，也有類似的改善效果。
乳糖不耐症的飲食建議
為了整體健康及預防骨質疏鬆，台灣每日飲食指南建議健康成人每天攝取 1.5-2 份乳製品＝1.5-2 杯牛奶（240mL 為一杯）。
乳糖不耐症患者最需要注意的是：補充到需要的乳品量，且避免產生不適症狀。
以下提供 4 個飲食建議：
1. 飲用牛奶「少量多次」
技巧性的攝取乳製品，避免一次且大量攝取牛奶。調味乳、起司、優格等乳製品因為含有其他成分，相較於牛奶不易引起腸胃不適，但仍須避免一次性大量食用。
2. 於每日飲食中加入益生菌
益生菌可改善脹氣腹痛等不適症狀，優酪乳及優格類的食品可取代牛奶作為每日乳製品來源（大約 200mL 優格＝240mL 優酪乳或牛奶），不喜歡酸澀口感的人也可以考慮常規補充益生菌膠囊。
3. 確實攝取足量蔬果
蔬菜水果中的「纖維」是很重要的「益菌生」，益菌生在腸道內的功能有點像是益生菌的食物，可以提供益生菌所需的養分，讓益生菌活著並在腸道定居下來。建議一天攝取 2-3 份水果（一顆棒球大的水果＝一份）及 300-500g 的蔬菜（菇類、木耳、牛番茄也算蔬菜唷！）
4. 多選傳統豆腐（板豆腐）取代紅肉
紅肉本身有其營養價值，比方說鐵質，但是現代人往往攝取「過量的」紅肉，試著回想一週吃了幾回火鍋、燒烤、牛排，或一天三餐吃了幾餐紅肉？
試著用豆製品，特別是「傳統豆腐」取代一些紅肉吧！乳糖不耐症患者因為無法攝取大量乳品，鈣質容易攝取不足，而傳統豆腐（板豆腐）的製程會使用到含鈣質的凝固劑，因此鈣質含量遠高於其他種類的豆腐。
傳統豆腐的製品也非常常見，豆乾、甘絲、凍豆腐等等，都是由傳統豆腐加工製成的。
另外營養師特別提醒，植物奶是無法替代牛奶的，因為植物奶（杏仁奶、燕麥奶、豆奶）的鈣質含量不足以替代牛奶，豆奶/豆漿的鈣含量遠不及傳統豆腐（板豆腐）。
骨質疏鬆與乳糖不耐有關係嗎？
乳糖不耐症患者極有可能會「乳製品」攝取不足而導致「鈣質」攝取不足。
但這不代表骨質疏鬆與乳糖不耐症有直接的關係，除了鈣質攝取，肌肉量、日照量及維他命D 的攝取量都和骨質疏鬆有關。
簡單來說，骨質疏鬆與整體的營養狀態及生活模式有關，不能單看其中一兩種營養素。
乳製品剛好富含強健骨頭所需要的營養素，是 CP 值非常高的食物，如果真的吃了乳製品會引發不適（甚至有些人對乳品過敏），建議與醫師及營養師討論，找尋合適的替代食物或補充劑量合宜的營養品。
一般程度較輕微的乳糖不耐症的患者，可透過上述幾種改善方法，慢慢提升乳製品的攝取量，也別忘了出門曬曬太陽、多走走，才能預防骨質疏鬆找上門唷！
關於骨質酥鬆，營養師有整理出一般的常見症狀和與方法，可以看這一篇：骨質疏鬆是缺鈣症狀之一？營養師揭開5個預防（治療）方法及6個原因
而根據上文，不難發現益生菌也可以改善乳糖不耐症，營養師也有整理出市面上益生菌的品牌，整理在這一篇：【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表
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