新鮮薑黃怎麼吃？揭秘「薑黃料理」的營養價值、健康益處及食譜

市面上有許多「薑黃」、「薑黃素」的產品，據說有相當多的功效，一般食物中，有哪些食物具有所謂的薑黃素？常見印度咖哩料理中的薑黃粉，是不是也有相同的效用呢？

本篇文章帶領大家了解「薑黃」、「薑黃素」的神秘面紗，到底一天要吃多少、該怎麼食用才會對身體健康有幫助？營養師也將再和大家分享「薑黃素保健品」挑選技巧，幫助各位讀者選用適合的產品，避免當冤大頭！

薑黃有何營養價值？

薑黃的營養價值，特別強調在於裡頭的”薑黃素”。薑黃素是一種多酚類的營養素，其功能在於抗氧化的能力、抗發炎的特質，還有對抗關節炎及代謝相關的疾病。

薑黃素具有許多生物活性，就如日常生活中的多色食物，薑黃也富含有植化素，植化素具有幫助身體對抗自由基的能力（例如空氣汙染、過度日曬都會造成自由基增加），還能保護細胞免於損傷。 因此，如果平常飲食中可以攝取較多的植物性來源食物，例如多色植物、薑黃等等，就能夠降低某些疾病發生的機率。

而薑黃素的萃取其實並不容易，必須先將薑黃切片、長時間的乾燥、再將曬乾的薑黃磨成粉，就變成可以拿來染色食物、調味食物的配料。 如果要將具有多種健康效益的「薑黃素」從薑黃中提煉出來，薑黃素大概只有佔薑黃的 2%~5%，非常稀少。

而薑黃素是一種脂溶性的營養素，所以一般會建議在「餐後」食用，增加其消化吸收的效果。

也有研究指出薑黃可以幫助睡眠，故也有建議在睡前食用，幫助增加睡眠品質。

新鮮薑黃的保存方法

薑黃又稱為黃薑，英文名字是 Turmeric，薑黃的原產地在南亞。 目前印度是薑黃最重要的生產國之一，其餘的產地遍布於東南亞國家、中國大陸西南方也有薑黃的種植。

薑黃在古時候，就有被拿來染色食物、及用來當作調味劑的紀錄。

一般農民在挖出薑黃之後，會先將其洗乾淨、再燒水煮熟，再將煮熟後的薑黃放在陽光下曬乾，約放置一週，將薑黃去皮之後就可以出售。

而新鮮的薑黃，保鮮的方法一樣要保持其乾燥，不要放在潮溼、水氣較重的位置，也可以放在通風良好的地方儲存，需要食用時再將其清洗乾淨。另外，也可把薑黃放在冷凍庫中保鮮，避免新鮮薑黃腐敗。

 

新鮮薑黃怎麼吃？薑黃料理、薑黃粉食譜做法介紹

根據世界衛生組織（WHO）給予的建議，薑黃素攝取量可以「每公斤體重＊0～3mg」來計算，每天不得超過 200mg，避免攝取過多，適得其反。

以下提供幾個簡單的薑黃料理、簡單食譜供各位讀者參考，可自由變化。

a. 薑黃飯

食材：一杯米、薑黃粉 5g、植物油少量

作法：

將一杯米加入 1~1.5 杯的水，再依序加入 5g 的薑黃粉、少量的植物油，混和均勻，放入電鍋中蒸熟，待米飯熟成後，即可享用薑黃飯。

b. 薑黃拿鐵

食材: 牛奶 300ml、黑咖啡 150~200ml、薑黃粉 5g、肉桂粉少許、黑胡椒少許

作法：

1. 將薑黃粉 5g、肉桂粉少許、黑胡椒少許加入熱水中攪拌均勻。
2. 將牛奶和黑咖啡混和均勻。
3. 再將上述1.的成品加入拿鐵之中。

C. 香茅薑黃雞

材料：雞肉、香茅（量要多）、薑黃塊、薑黃粉、辣椒、蒜頭、鹽、糖、魚露

作法：

1. 將雞肉塊加入魚露、加進薑黃粉醃大約 30 分鐘
2. 把香茅、蒜頭、薑黃、辣椒切成粉末
3. 先把油下鍋，再將香茅、薑黃、蒜頭、辣椒碎末爆香，最後再把1醃過的雞肉塊下鍋，即可享用

要靠吃薑黃強身健體？選擇薑黃保健品更適合

由此可知，薑黃的效益極廣，對於健康的益處也相當多，平常如果作息較混亂的上班族、需要喝酒應酬的業務，或是關節炎、過敏發炎的族群、年紀較長的長輩，都可以考慮選用合適的薑黃保健品。

也有民眾會詢問，如果直接食用薑黃，能不能獲得薑黃素的益處？

一如前言提到，薑黃素約佔薑黃的 2%~5%，含量非常稀少，要由食材中獲取非常不容易。

若是要挑選適合的薑黃保健品，可參考下列幾個建議：

A. 具有SNQ標章

SNQ 國家品質標章（Symbol of national Quality，代表 Safety and Quality）認證，確保營養品安全無虞。

B. 薑黃素含量高

根據世界衛生組織建議：每天的「薑黃素」攝取量約是每公斤體重 0-3 毫克的薑黃素，若以 60 公斤的成年人計算，最多可以攝取 180mg 的薑黃素，購買保健品前需要詳閱每個產品內的「薑黃素含量」。 而不是單純只是補充「薑黃粉」。

C. 溶解度高、吸收率高

前面有提到，薑黃素屬於一種脂溶性的營養素，所以建議要在餐後服用，以提高薑黃素的吸收率。而市售的保健品，有些已經使用特殊的技術提煉，能夠增加薑黃素的溶解度、吸收率，故消費者再選用薑黃素產品時，也可選用溶解度高、吸收率高的「薑黃素」產品。

 

營養師之前有寫過一篇介紹「薑黃功效」和「產品介紹」的文章，非常推薦想繼續深入了解薑黃的人：【2024營養師整理推薦】薑黃的5大功效及12款品牌比較表

 

 

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