珍珠奶茶一直是台灣揚名國際的飲料，奶茶店家更是隨處可見，但這麼日常的飲料卻隱藏很多熱量風險，這篇文章就是要來揭秘「珍珠奶茶熱量」，一同探討各種珍奶飲料的熱量，並教你如何健康喝珍奶。
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每人每日熱量攝取量，多少最好？
在解釋珍珠奶茶的熱量之前，先來認識人體一日熱量所需，我們每天都會攝取食物，再經由複雜的化學變化來獲得能量，身體使用這些能量維持體溫、保持穩定的心跳、促使血液流動、維持呼吸、消化食物、維持身體機能，這些都是保持著我們生命所需的一切，因此每個人都需要攝取足夠的熱量。
但由於每個人的體型、性別、身高、體重、生命所在的時期、活動量與生活環境等因素，會影響每個人日常所需的熱量有所不同。
那我們究竟每日需要多少熱量？
可以根據體重與活動量利用簡單的公式來計算：
| 每天活動量 | 體重過輕者所需熱量 | 體重正常者所需熱量 | 體重過重、肥胖者所需熱量 |
| 輕度工作 | 35大卡 X 目前體重（公斤） | 30大卡 X 目前體重（公斤） | 20~25大卡 X 目前體重（公斤） |
| 中度工作 | 40大卡 X 目前體重（公斤） | 35大卡 X 目前體重（公斤） | 30大卡 X 目前體重（公斤） |
| 重度工作 | 45大卡 X 目前體重（公斤） | 40大卡 X 目前體重（公斤） | 35大卡 X 目前體重（公斤） |
活動量表：
| 每天活動量 | 活動種類 |
| 輕度工作 | 大部分從事靜態或坐著的工作。 例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等… |
| 中度工作 | 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 例如：褓母、護士、服務生等… |
| 重度工作 | 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。 例如：運動員、搬家工人等… |
體位由 BMI 公式計算：
BMI = 體重 / 身高 / 身高（kg/m2）
成人健康體位標準
| BMI | 判定體重 |
| BMI＜18.5 kg/m2 | 體重過輕 |
| 18.5 kg/m2 ≤ BMI＜24 kg/m2 | 健康體重 |
| 24 kg/m2 ≤ BMI＜27 kg/m2 | 體重過重 |
| BMI ≥ 27 kg/m2 | 肥胖 |
珍珠奶茶總熱量，讓營養師整理給你
| 熱量來源 | 每杯 700ml 所含有熱量 | |
| 小珍珠奶茶 | 珍珠、游離糖、奶精 | 497 大卡 |
| 珍珠奶茶 | 珍珠、游離糖、奶精 | 720 大卡 |
| 多多綠 | 游離糖、多多 | 341 大卡 |
| 無糖珍奶 | 珍珠、奶精 | 520 大卡 |
| 鮮奶茶 | 游離糖、牛奶 | 375 大卡 |
| 冰淇淋紅茶 | 冰淇淋、游離糖 | 532 大卡 |
| 黑糖珍珠鮮奶 | 珍珠、游離糖、牛奶 | 420 大卡 |
| 無糖奶茶 | 奶精 | 377 大卡 |
| 無糖綠茶 | 無 | 0 大卡 |
| 無糖紅茶拿鐵 | 牛奶 | 189 大卡 |
| 無糖紅茶 | 無 | 0 大卡 |
拿鐵代表牛奶和茶各半的意思
不只飲料罪惡，這些「料」的熱量也很可怕！
| 品項 | 每 100g 所含熱量 |
| 珍珠 | 346 大卡 |
| 仙草 | 18 大卡 |
| 椰果 | 70 大卡 |
| 奶蓋 | 200 大卡 |
| 布丁 | 110 大卡 |
| 愛玉 | 2 大卡 |
| 芋圓 | 214 大卡 |
「無糖」飲料真的沒有糖？讓營養師來破解迷思
無糖通常是代表並沒有額添加游離糖。因此，無糖茶，不論是紅茶、綠茶、烏龍茶，只要沒有添加其他食材，那這杯茶基本上就是沒有任何熱量的飲料。茶葉含有的成分包括多酚、生物鹼（咖啡因和可可鹼）、胺基酸（主要是L-茶氨酸）、碳水化合物、蛋白質、葉綠素、揮發性化合物、礦物質。雖然含有含有碳水化合物與蛋白質，但是並沒有足夠多到可以讓身體產生能量來使用。
而無糖奶茶或無糖鮮奶茶，熱量主要來自於加入的奶精與牛奶之中，牛奶不需多說是營養豐富的飲品，而奶精是植物油經過轉化而產生，也屬於脂質的一種，因此無論奶精或是牛奶製成的無糖奶茶，都依舊含有熱量。
珍珠奶茶最佳喝法，營養師教你這樣喝才不會胖
根據世界衛生組織的建議，一天的游離糖的量應是在總熱量的 10％ 以下，也就是說假設一天的熱量需求是 2000 大卡，那只能攝取 50 克的糖。
2000 * 10% ÷ 4 = 50（g）
想要維持健康體重最重要的是避免熱量攝取超過身體所需，但人難免會有口腹之慾。如果你真的很想喝珍奶，但又不想增加過多的熱量攝取，你最好的選擇可能是中杯無糖鮮奶茶。
中杯無糖鮮奶茶含有的珍珠通常是大杯的一半，而奶精是加工過後的植物油，除了會增加健康風險外，還會增加熱量的攝取，比起奶精，鮮奶除了降低熱量外，對於健康無疑是更好的選擇，最後盡可能減少游離糖的攝取，便不會增加額外熱量的吸收。
因此中杯無糖珍珠鮮奶茶既可以滿足味蕾，又可以減少負擔。
在喝珍奶前，可以先吃苦瓜胜肽
苦瓜是台灣相當常見的蔬菜。研究發現苦瓜含有多種植物化學物質和蛋白質，其中苦瓜胜肽（mcIRBP-19）可能具有降低血糖水平的作用。而血糖的控制更是控制肥胖重要的一環，尤其許是需多點心都是含有大量的精緻碳水化物，因此想要控制血糖會變得相對不易。因此想要享受美食的同時又能控制血糖，避免造成負擔，可以考慮嘗試在攝取點心之前，補充苦瓜胜肽幫助血糖穩定。
延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】苦瓜胜肽的功效、挑選、適用族群及品牌比較表
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