這一兩年來植物奶作為牛奶的替代品，越來越受民眾歡迎。
尤其是燕麥奶，它不含乳糖、堅果、大豆，對於過敏及乳糖不耐症的人，就是一個不錯的選擇。
接下來我們會告訴你。燕麥奶擁有的營養成分以及怎麼自製燕麥奶。
目錄索引
什麼是燕麥奶？跟牛奶有什麼關係？全素者真的可以吃嗎？
燕麥奶，雖然名字中有「奶」字，但是不含乳製品，是對素食者相當友善的牛奶替代品。其作法是將燕麥片用水浸泡，並利用調理機攪打混合後，拿一塊粗棉布/豆漿過濾袋/濾網來過篩而成。所以他跟奶製品其實一點關係都沒有。（文章末段將附上私房燕麥奶配方）
雖然燕麥奶經過了調理機絞碎，失去了本來的纖維和其他營養，但是燕麥中豐富的營養素：包含鈣、鉀，鐵以及維生素A、D還是相當多的。
燕麥奶獨特的地方，就是不像牛奶有相當多的過敏原，它不但低敏，而且含有對心臟有益的可溶性纖維「β–葡聚醣」，對健康更有幫助。
富含營養的燕麥奶
燕麥奶富含多種維生素、礦物質與纖維，像是以瑞典品牌(Oatly)一杯240毫升，以不加糖的強化燕麥奶來說，大約包含下列這些營養素：
(DV=每日建議參考攝取量)
｜熱量：120大卡
｜蛋白質：3公克
｜脂肪：5公克
｜碳水化合物：16公克
｜膳食纖維：2公克
｜維生素B12：50% (DV)
｜核黃素：46％(DV)
｜鈣：27％(DV)
｜磷：22％(DV)
｜維生素D：18％(DV)
｜維生素A：18％(DV)
｜鉀：6％(DV)
｜鐵：2％(DV)
由於燕麥奶是過濾後製成的，雖然不比直接吃一碗燕麥來的營養，但現在市面販售的燕麥奶會額外添加維生素A、D、B2、B12以及各種礦物質(如鈣)，經過添加後，這種強化燕麥奶的營養會更均衡。
與其他奶類相比，燕麥奶通常比杏仁、豆漿或牛奶的熱量、碳水化合物和纖維含量高，而蛋白質含量則低於豆類與乳製品。
儘管燕麥奶與杏仁奶都富含營養，但燕麥奶含有更多的維生素B群，而杏仁奶有則是富含維生素E。
燕麥奶 v.s. 牛奶 v.s.杏仁奶誰比較健康？
以一杯大約250毫升的飲料來計算，以下比較表格供大家參考：
| 熱量(克) | 總脂肪(克) | 膽固醇(克) | 碳水化合物(克) | 纖維(克) | 糖(克) | 蛋白質(克) | 鈣質(毫克)DV | 維生素D(mcg)DV | |
| 燕麥奶 | 130 | 2.5 | 0 | 24 | 2 | 5 | 4 | 35% | 25% |
| 牛奶 | 155 | 8.9 | 18 | 12 | 0 | 12 | 8 | 27% | 20% |
| 杏仁奶 | 80 | 4 | 0 | 4 | 0 | 1 | 7 | 45% | 30% |
因牛奶的熱量、脂肪、膽固醇、糖相較之下較高，雖然營養價值較為完整，但如果是正在調節飲食的族群，建議可以選擇植物奶，杏仁奶的熱量低，且富含鈣質等多種維生素，如果對乳製品與大豆來源過敏，可以考慮選擇杏仁奶。
而燕麥奶與其他奶類最大的不同是碳水化合物與纖維較高且無麩質，脂肪低，且口感溫醇，與牛奶較為類似，因此成為牛奶替代品的第一選擇。
喝燕麥奶的4大好處，降膽固醇獨特功效
1. 素食、乳糖不耐症以及過敏者的最佳飲品
對於有素食、乳糖不耐、過敏限制的族群，燕麥奶是絕佳適合的選擇。
由於燕麥奶僅由燕麥與水所製成，因此純素者可吃。
雖然燕麥不含麩質，但還是很有可能在含有麩質的工廠加工出產，進而污染到燕麥，因此選擇無麩質認證的品牌會比較有保障，而且在自製燕麥奶的時候也要注意無麩質標示才選購喔。
2. 燕麥奶是維生素B群的重要來源
燕麥奶富含維生素B群，是重要的抗氧化營養素，如核黃素(B2)，或是有些品牌會額外添加維生素B12，缺乏B群的人應該多補充，B群有助於穩定情緒，並且讓頭髮、指甲皮膚的生長更健康。
3. 幫助降低膽固醇
燕麥奶營養成分中，β–葡聚醣尤其重要，這是一種對心臟很有幫助的可溶性纖維，可以在腸道內形成凝膠狀的物質，進而跟膽固醇結合後吸收減少，降低血液中的低密度膽固醇(LDL，俗稱壞膽固醇)。
一項研究發現，讓男性試驗者在5週內每天喝3杯750毫升的燕麥奶，使總膽固醇下降了3%，LDL低密度膽固醇則降低了5%。
另一項研究則指出，平均每天攝入3克的β–葡聚醣，可將LDL低密度膽固醇降低5-7%，而1杯240毫升的燕麥奶中，就可提供多達1.3克的β–葡聚醣。
4. 有益於骨骼健康
市面上販售的燕麥奶，通常鈣質、維生素D、維生素B12的含量豐富，三者皆有助於骨骼健康。
鈣質是形成骨骼的主要礦物質，平常飲食攝取如果缺乏鈣，有可能導致骨質疏鬆、抽筋的情形發生。
不僅是補鈣，維生素D的補充也同樣重要，因為維生素D有助於幫助鈣吸收，若缺乏維生素D，身體也就不易獲取到足夠的鈣。
喝燕麥奶的缺點？
燕麥奶雖然對健康有幫助，但也有一些缺點。
1. 注意糖分添加：
一些市售燕麥奶經過增甜或調味後，所含的糖分較高，因此建議購買無調味、不加糖的燕麥奶為佳。
2. 麩質的風險：
大多數的燕麥奶都缺乏無麩質的認證。只要燕麥奶遭受到麩質污染，產品就有可能對腸胃疾病或麩質敏感體質的人造成消化問題。
如果本身就是麩質敏感體質，最好購買經過無麩質認證的燕麥奶，或自行使用100%無麩質的燕麥來自製喔！
3. 不能替代母乳或牛奶：
燕麥奶通常對嬰兒及兒童都是安全的，但因為缺乏成長所需的全面營養，因此不能替代母乳或牛乳，如果要取代使用，最好先詢問醫師的建議。
來一杯自製燕麥奶吧！燕麥奶配方大公開
在家就可以輕鬆做出一杯燕麥奶，而且自己製作可以選擇喜歡的口味與成分，避免市售燕麥奶添加太多的添加物與增稠劑。雖然自製燕麥奶的營養成分可能不如市售，但自己動手做比較有趣，也可以透過購買無麩質認證的燕麥，來保證無麩質污染的風險。
材料準備：
- 燕麥……80公克
- 水……….710毫升
器具準備：
- 果汁機/食物調理機 1台
- 豆漿袋/濾紙 1枚
自製燕麥奶，首先先將一杯80公克的燕麥與3杯710毫升的水混合，用調理機或果汁機攪打混合後，利用豆漿袋來過濾。
過濾後就是燕麥奶了！為了增加風味，也可以試著添加1/4茶匙的鹽，一茶匙的香草或肉桂，一些楓糖漿或蜂蜜。
準備好之後，倒到玻璃瓶中，放入冰箱，最多可以存放5天，一瓶自製的燕麥奶，做法就是這麼簡單！
我有話要說