跑完步膝蓋痛？很可能是受到這5種傷！5招改善跑步膝蓋痛症狀

養成規律的運動習慣對健康好處多多，跑步便是一項低門檻，而且方便執行的運動，許多民眾喜歡透過跑步增加身體活動量及促進健康，然而即使是像跑步如此普遍的運動，稍不注意也可能造成膝蓋不適及運動傷害等問題，導致運動效果大打折扣。到底什麼原因會導致跑步膝蓋疼痛不適？又該如何預防或改善呢？

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跑步膝蓋痛的原因？

肌肉無力：長時間久坐、缺乏運動的族群，由於腿部及膝蓋周圍的肌肉訓練不足，跑步時可能因膝蓋周圍的肌肉無力，無法提供關節良好的支撐，進而導致跑步時膝蓋疼痛。
跑步地面不適合：在不平整、下坡或較硬的路面跑步，可能增加膝蓋的摩擦或壓力，進而導致膝蓋不適。
跑步姿勢錯誤：不正確的跑步姿勢可能增加膝蓋的負擔或摩擦，進而導致膝蓋不適。
鞋子不適合：穿著不合適的鞋子跑步，可能無法提供足夠的支撐，使肌肉施力不正確，並增加膝蓋的負擔。

髕骨即為膝蓋骨，當膝關節活動時，膝蓋骨滑動的軌跡偏移，便容易增加膝蓋骨與其周邊組織的摩擦，進而造成膝蓋前側或周圍疼痛不適。訓練過度、運動姿勢不正確及不合適的運動場地及鞋子等，皆可能導致髕骨股骨疼痛症候群，又俗稱跑者膝。

主要導因於過度運動或不當的運動姿勢，如反覆活動膝關節肌腱、不當跳躍或局部撞擊，造成髕骨肌腱發炎，又俗稱跳躍膝（jumper`s knee）。

髂脛束是大腿外側的一層筋膜，主要幫助穩定膝蓋的活動，膝蓋彎曲或伸直時，髂脛束會在膝蓋外側前後滑動。長時間從事跑步、騎單車等需要反覆彎曲膝蓋的運動，髂脛束和膝蓋便會反覆摩擦，進而容易引起膝蓋外側發炎疼痛。

主要好發於年長者，導因於關節軟骨過度磨損或關節滑液分泌減少，造成關節產生腫脹、疼痛、僵直等發炎症狀。

半月板軟骨可幫助穩定關節，同時亦有緩衝功能。當膝蓋執行突發性的動作，如急停或猛然扭轉，便可能導致半月板軟骨受傷、撕裂，進而造成膝蓋腫痛、僵硬及活動受限等症狀。

遵循專業人員的指示執行復健運動，包括伸展運動、筋膜的調整放鬆、腿部及核心的肌力強化等，可幫助肌肉放鬆，緩解膝蓋疼痛，肌力訓練則可以幫助穩定膝蓋，預防再度受傷。

包括增生療法（prolotherapy）、注射玻尿酸（Hyaluronic acid, HA）及高濃度血小板血漿（platelet-rich plasma，PRP），幫助組織的增生及修復，注射治療期間搭配物理治療，可幫助組織的放鬆，增加關節的活動度，緩解疼痛、腫脹與發炎，並減少復發風險。

於急性發炎期間，醫師會根據患者病況開立消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑或藥膏貼布等，幫助緩解疼痛不適，僅適用於短期症狀治療，不適和長期使用。

維持理想體重，過重或肥胖者應減重；避免蹲跪、減少上下樓梯等易加重膝蓋負擔的姿勢或活動；避免過度運動，讓膝蓋可以適度休息，有助於緩解膝蓋不適。

研究顯示給予膝蓋骨關節炎患者補充 UC2，可降低膝關節發炎反應，減少軟骨損傷，並緩解肌肉骨骼疼痛症狀。年長者及喜愛戶外活動者可補充 UC2 幫助膝關節保健，維持關節靈活度。

培養正確的跑步姿勢：跑步時應抬頭挺胸、不聳肩，讓跑步時呼吸更順暢，避免肩頸肌肉緊繃；腳著地時應在臀部正下方，並以中足先觸地，避免步幅過大，腳若在臀部前方著地，容易形成腳跟著地的跑姿，增加膝蓋的壓力及負擔。
重量訓練：鍛鍊臀部、腿部及核心肌群，有助於跑步時穩定骨盆及膝蓋，預防跑者膝的發生。
選擇適合的裝備：挑選合腳、輕盈、穩定度高的跑鞋，腳與鞋子不會滑動或摩擦，且腳踝可以舒適活動為佳。