膠原蛋白不能跟什麼一起吃？營養師：這些膠原蛋白食物是假的

膠原蛋白是現在普遍補充的保健食品之一，不論是愛美的女性，想要維持皮膚Q彈，亦或是關節卡卡不舒服，都會經由補充膠原蛋白達到各自的效果。不過，膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？食用膠原蛋白有什麼需要注意的部份？膠原蛋白不能跟什麼一起吃？以下幫各位整理。

目錄索引

膠原蛋白是什麼？有什麼作用？

膠原蛋白存在於人體內各個部位，發揮不同的功能，是很重要的蛋白質。大分子的膠原蛋白由胺基酸組成，不同部位的膠原蛋白為不同型別，目前大眾經常聽到的為第一型及第二型膠原蛋白。

膠原蛋白類型	部位	作用
第一型膠原蛋白	皮膚	維持皮膚彈性澎潤
第二型膠原蛋白	關節	補充關節潤滑感、減少酸澀感等

本篇著重在與皮膚相關的第一型膠原蛋白的探討，以下內容皆是以第一型膠原蛋白做說明。

延伸閱讀：【2024營養師整理推薦】膠原蛋白的5個功效及9款品牌比較表

膠原蛋白食物有排行？標榜富含膠原蛋白的食物其實無效！

坊間有許多「膠原蛋白食物排行」的資訊，進入搜尋頁面，打開每一篇文章，列出的排行都不一樣，甚至非常多的資訊並不是正確的，並沒有相關研究佐證，使人越看越模糊！

膠原蛋白其實沒有食物排行！

我們通常不會列出膠原蛋白食物的排行，因為吃進去與得到並非絕對關係！而且，為什麼要做膠原蛋白食物的排行呢？是因為覺得多食用富含膠原蛋白的食物可以補充身體所需膠原蛋白？但其實這是一個不完全正確的觀念。

原因有二：

A. 食物中的膠原蛋白分子量很大，並不好消化吸收。

B. 即便食物中膠原蛋白進入人體再進行分解消化，形成小分子的胺基酸之後，會再結合成身體所需的膠原蛋白。這過程中，小分子胺基酸可能會被身體拿去做其他種類蛋白質的合成，決定於當下身體所需！因此並不會如我們所願：吃進去多少膠原蛋白，就合成我們皮膚上多少的膠原蛋白！吃與結果並不是絕對的關係，所以就不做膠原蛋白的食物排行。

豬腳、豬皮、魚皮的膠原蛋白很難被吸收

「可以多吃豬腳、豬皮、魚皮，有很多膠原蛋白」，聽到膩的訊息莫過於這句了！

但事實並非如此。許多人認為豬腳、豬皮、魚皮、雞腳等，有稠稠的膠質、Q彈的質地，就將它們冠上富含膠原蛋白的美名，不過，就算他們富含膠原蛋白，因為是大分子，並不好吸收。

另外，即使真的消化吸收了，進入到身體裡，也可能被拿去做其他的運用，並不會真的合成我們所期盼的皮膚上的膠原蛋白。

木耳、菇類、藻類不是膠原蛋白

「木耳、菇類、藻類，膠原蛋白含量也很多，可以多吃」這也是不正確的觀念之一！

事實上，膠原蛋白只存在於動物性的食物當中。植物性的食物中，黏黏稠稠滑滑的物質為水溶性纖維質。

要均衡攝取蛋、豆、魚、肉、奶

膠原蛋白主要由甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸合成，這三種胺基酸，可由身體製造。

換句話說，不必吃膠原蛋白，只要均衡攝取蛋、豆、魚、肉、奶等動物性食物，就能在身體合成這三種胺基酸，進一步再合成膠原蛋白。

以上四點，幫各位澄清膠原蛋白的迷思，協助各位在補充膠原蛋白時能有正確的基本認知，如果要正確補充膠原蛋白，建議購買市面上的產品更能精準的補充到。

膠原蛋白不能跟什麼一起吃？建議搭配維生素C

1. 膠原蛋白目前沒有不能跟什麼一起吃的說法。不過最基本要避免的就是藥物。服用各種藥物都有屬於它的禁忌，安全的作法，會建議食品與藥物兩者間隔 2 小時以上，如果有不清楚的部分，可諮詢醫師、營養師或藥師。

2. 另外，服用膠原蛋白粉末狀的補充品時，通常會加入在各種飲品中，一起食用。

此時，就必須注意水溫，不要用熱水，常溫水即可。因為膠原蛋白補充品大部分都含有維生素Ｃ，而維生素Ｃ很怕高溫，會破壞其作用。

3. 誠如上一點提及的，許多膠原蛋白補充品會添加維生素Ｃ，因維生素Ｃ在合成膠原蛋白方面為一大功臣。前面的段落中有提到，體內會把消化吸收後的胺基酸重新排列組合成膠原蛋白，此時維生素Ｃ會出馬，幫忙合成膠原蛋白。

所以建議食用膠原蛋白補充品時可以搭配維生素Ｃ。如果本身產品沒有添加維生素Ｃ，那麼可以將膠原蛋白粉末加入果汁中，或者飲食中多攝取富含維生素Ｃ的水果也行，例如：芭樂。

吃膠原蛋白的注意事項

1. 分子量

前面段落中有提到，食物中的膠原蛋白分子量過大不好消化吸收，可食用水解成小分子的胜肽會比較容易吸收使用。

此外，若聽信豬腳富含膠原蛋白而多吃的話，因此類食物富含脂肪，可能會吃進去多餘的熱量、脂肪，不僅沒幫助膠原蛋白的吸收，還增加身體的負擔，必須格外注意。

※膠原蛋白→胜肽→胺基酸（分子由大到小排列）。

2. 搭配維生素C輔助

維生素C 能幫助膠原蛋白合成，因此補充膠原蛋白的同時，可協同維生素C 一同食用。可以搭配果汁，或是富含維生素C 的水果等等。

3. 好的健康狀態

簡單來說，身體哪裡需要蛋白質，就會優先過去合成蛋白質。

舉例來說，身體因為生病有需要蛋白質幫補修復的話，就會優先被使用在病灶之處。
所以才說，並不是吃進去多少膠原蛋白就能合成多少膠原蛋白，取決於自身的需求。

若飲食均衡、作息正常、規律運動，讓身體處於健康的狀態，就更能讓蛋白質被使用在我們所期待的部位。例如：皮膚。

如何挑選膠原蛋白補充品？

市面上琳瑯滿目的膠原蛋白補充品，不僅形式不同，配方也不盡相同。看得眼花撩亂，不知道從何挑選。以下幫各位整理挑選膠原蛋白的小撇步。

1. 分子量

前面段落中一再提及的重點之一就是分子量，原態食物的膠原蛋白分子量很大，假使需要補充品的話，請食用水解過的、分子量小，才能吸收。

2. 含有Hydroxyproline的二肽分子

hydroxyproline是一種胺基酸。研究中顯示，食用含 hydroxyproline 的二肽分子，吸收效果較佳。

3. 含有proline-hydroxyproline（Pro-Hyp）效果更加乘

proline-hydroxyproline（PO）是一種二肽分子。研究中顯示，若食用含有 proline-hydroxyproline（PO）的二肽分子，不僅吸收效果佳，且可以促進膠原蛋白及玻尿酸合成、皮膚細胞增生。

4. 膠原蛋白來源

貨架上的膠原蛋白品項來源，不外乎是魚或豬這兩種。

許多人會因為魚來源的有魚腥味而選擇豬來源的產品，按照各自的喜好做挑選。不過，有研究顯示如下，幫助各位挑選時，有額外的選項可以考量：

魚鱗膠原蛋白胜肽的吸收度比較高：與豬皮來源比較之下，會發現吸收度為魚鱗＞豬皮＞魚皮，不過這吸收度不代表會使用在皮膚上，只是身體吸收效果較理想。

豬皮來源合成膠原蛋白與玻尿酸效果較佳：豬皮吸收效果沒有魚鱗來的好，不過真正被拿來刺激皮膚增生及合成膠原蛋白、玻尿酸的效果卻是最好的。

5. 食用量

有研究顯示，每天食用 5000mg 水解的膠原蛋白持續 8 週，其中 Pro-Hyp（PO）與 Hyp-Gly（OG）含量較高，改善膚況效果愈好，包括含水度、彈性、皺紋程度、粗糙度。
目前看下來 1000mg-5000mg 的研究皆有，都是安全的補充量，畢竟也是從食物水解來的，比較不會對人體有害。若是本身有蛋白質攝取的限制，或是有其他疑慮，都可以諮詢醫師或營養師。

※Pro-Hyp：proline-hydroxyproline 為一種二肽分子，簡稱 PO。

※Hyp-Gly：hydroxyproline-glycine 為一種二肽分子，簡稱 OG。
兩者搭配就是俗稱的PO.OG。