半夜睡覺腳抽筋怎麼辦？小腿抽筋能做甚麼？釐清原因與正確預防必看！

抽筋是指肌肉不由自主地強行收縮，且無法放鬆時發生的痙攣。肌肉痙攣最常見的部位是腿部，特別是發生在小腿。抽筋原因百百種，該如何從飲食或行動來預防？此篇文章就來為各位解惑。

為什麼晚上睡覺會腳抽筋？

睡前劇烈運動：

運動前暖身不夠，或是肌肉溫度異常、使得肌肉過度疲勞。
血液循環不良：

當負責將血液輸送到腿部的血管變窄，肌肉血液灌流不足時，會導致腿產生抽筋般的疼痛。這些抽筋症狀通常會在停止運動後很快消失。
電解質不充足：

膳食中攝入的鉀、鈣或鎂不足，也會導致腿抽筋。除此之外，常被用於治療高血壓的利尿劑藥物，也會導致這些礦物質的流失。
神經壓迫：

神經受到壓迫（如腰椎管狹窄症）也會導致腿部出現抽筋般疼痛。步行的時間越長，疼痛就會越嚴重。以略微彎曲的姿勢行走（如推購物車時所使用的姿勢）可能會改善或延緩症狀的發作。
脫水：

在炎熱天氣運動時，除了過度使用肌肉會造成肌肉痙攣以外，若沒有補充足夠水分也可能因為脫水而出現肌肉痙攣。
其他：

久坐、坐姿不良。

無論是年邁、年輕、久坐還是高度活動，都可能會出現肌肉痙攣，以下是各族群容易發生抽筋的原因：

年齡：

隨著年齡的增長，老年人肌腱會自然萎縮，再加上骨質疏鬆及循環不佳，是夜間抽筋的主因。
運動員：

常見原因如運動過度、流汗過多使電解質失調。
懷孕：

電解質不平衡、下肢循環不良產生肌肉痙攣，常見於孕期。
疾病因素：

有糖尿病或神經、肝臟或甲狀腺疾病、心血管疾病導致血管變窄或堵塞、血液透患者，因血液循環不佳，或容易電解質不平衡，出現肌肉痙攣的風險可能較高。

睡前伸展小腿：
在長時間使用任何肌肉前後，進行肌肉伸展。如果經常在夜間發生腿抽筋，可在睡前伸展肌肉，或輕度鍛煉，例如睡前踩幾分鐘空中腳踏車，能防止睡眠時發生痙攣。
注意循環：
可以睡前用溫熱水泡腳，睡覺時穿襪子保暖，以及平時穿著合適自己的鞋子。
攝取足夠水分：
每天多喝水，飲水量取決於飲食、活動量、天氣、健康狀況、年齡以及服用的藥物。液體可以幫助肌肉收縮和放鬆，保持肌肉細胞含水量。運動時定期補充液體，運動結束後也繼續喝水或補充其他含礦物質飲品。
避免在炎熱的天氣運動以預防脫水，運動前確實暖身。
將體重保持在健康範圍內，提高整體健康水平。
與醫師討論，更換掉副作用是可能導致肌肉痙攣的藥物。
為防止腿部抽筋，仰臥睡覺時，可用枕頭使腳趾朝上

缺乏特定營養素可能會增加抽筋機率，補充鉀、鈉、鎂、維生素D 或某些 B群維生素，可能有助於預防腳抽筋

補充鉀

鉀是一種有助於維持肌肉收縮的礦物質，它提供肌肉和神經之間的通訊。說到鉀含量高的食物，大家可能會馬上聯想到香蕉，但除了香蕉，像酪梨、地瓜、深綠色蔬菜、堅果、瓜類水果、豆類等也都是高鉀的良好食物來源。
補充鈉及水分

肌肉痙攣與出汗過多導致的脫水相關。流汗時除了水分，還會流失礦物質鉀和鈉。因此，單獨補充大量白開水時，血鈉可能會下降得太低，可以使用含鈉的飲品，有助於防止抽筋。
補充鎂

鎂在維持肌肉及神經的正常功能發揮重要的角色。很多食物都含有鎂，如雜糧、杏仁、綠色蔬菜、豆腐、黑巧克力、花生醬等。
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補充鈣及維生素D

抽筋是缺鈣的症狀之一，而鈣質需要維生素D 幫助吸收，我們可以透過曬太陽獲得，另一方面攝取富含鈣質的食物，如乳製品、小魚乾、蝦皮、深綠色蔬菜、傳統豆腐。
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