減肥似乎是一些人永遠的課題，總是無法達到心目中最完美的身材，除了管不了的嘴，有一方面也是因為，許多推薦的健康食譜中的食材取得不是這麼容易，使得這個減肥食譜雖然寫得非常完美，要實行起來卻很困難，成為減肥的敗筆。
在台灣，走沒幾步路就會有一間便利商店，有時一個十字路口就有兩間以上的超商，其中以 7-11 數量最多。那麼，菜單中都是 7-11 唾手可得的食物，就能更順利地實行起減肥計劃了吧！這篇規劃了完整一週 7-11 減肥食譜，什麼？還是太麻煩？公司樓下的是其他超商？還有超商減肥全攻略，再也沒有理由不好好執行啦！
目錄索引
7-11 減肥早餐組合
1.「拒絕澱粉組合」：沙拉 + 300mL 全脂鮮乳
鹽麴雞腿時蔬溫沙拉、地瓜雞胸肉沙拉餐或 21 風味館香草烤雞沙拉都是不錯的選擇，這樣的搭配可以攝取均衡蔬菜及足量蛋白質、避免攝取過多碳水化合物；以上推薦的這些沙拉都只有 100 大卡，可以放心搭配全脂鮮奶補充鈣質，若是希望熱量再更低一些，也可以選擇低脂鮮奶，營養含量相同、熱量更低。
| 鹽麴雞腿時蔬溫沙拉 | 地瓜雞胸肉沙拉餐 | 21風味館香草烤雞沙拉 | 290 mL 全脂鮮奶 | 290 mL 低脂鮮奶 |
| 熱量：187 大卡
蛋白質：17 克 脂肪：11.9 克 碳水化合物：3 克 鈉：456 毫克 |
熱量：208 大卡
蛋白質：13.1 克 脂肪：3.8 克 碳水化合物：30.3 大卡 鈉：571 毫克 |
熱量：100 大卡
蛋白質：14.8 克 脂肪：1.5 克 碳水化合物：6.9 克 鈉：566 毫克 |
熱量：189 大卡
蛋白質：9.3 克 脂肪：10.7 克 碳水化合物：13.9 克 鈉：122 毫克 鈣：319 毫克 |
熱量：129 大卡
蛋白質：9.3 克 脂肪：4.1 克 碳水化合物：13.9 克 鈉：122 毫克 鈣：319 毫克 |
2.「趕著上班組合」：三明治+黑咖啡
照燒雞溏心蛋三明治、紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治及里肌肉蛋厚土司，都是不錯的選擇，這三樣三明治也都有約莫 12-15.8 克的蛋白質，也沒有過多鈉的添加及高脂肪的美乃滋作調味。一個三明治大約近 300 大卡，因此推薦可以搭配一個無糖的黑咖啡，醒腦又沒負擔。
| 照燒雞溏心蛋三明治 | 紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治 | 里肌肉蛋厚土司 | 冰美式咖啡（特大） |
| 熱量：226 大卡
蛋白質：12.8 克 脂肪：11.1 克 碳水化合物：18.8 克 鈉：482 毫克 |
熱量：291 大卡
蛋白質：12.4 克 脂肪：16.5 克 碳水化合物：23.1 克 鈉：575 毫克 |
熱量：343 大卡
蛋白質：15.8 克 脂肪： 14.7 克 碳水化合物：36.9 克 鈉：657 毫克 |
熱量： 41.1大卡
總糖量： 0.2 克 總咖啡因：345.9 毫克 |
3.「高纖蛋白組合」：地瓜+茶葉蛋+優酪乳
地瓜屬於非精緻澱粉，是相當好的膳食纖維、維生素 A 及鉀來源，但也要特別強調地瓜的熱量並不低。除了澱粉以外，再搭配茶葉蛋補充蛋白質。飲品可以選擇優酪乳和高纖地瓜搭配，維持腸道菌叢平衡、保持健康消化機能，特別推薦無糖優酪乳，無另外添加糖，但不代表沒有糖喔，其中還是有原本所含的天然乳糖，不影響口感。
| 200 克地瓜 | 茶葉蛋 | AB優酪乳 200mL | AB 無糖優酪乳 200mL |
| 熱量： 170 大卡
蛋白質： 3.2 克 脂肪： 0.2 克 碳水化合物：40 克 鈉： 110 毫克 膳食纖維：4.8 克 |
熱量： 72 大卡
蛋白質： 6.5 克 脂肪： 4.6 克 碳水化合物：1.2 克 鈉： 253 毫克 |
熱量： 119.6 大卡
蛋白質：6.0 克 脂肪：1.2 克 碳水化合物：21.2 克 糖：17.2 克（來自乳糖及額外添加糖 5.3 克） |
熱量： 115.4 大卡
蛋白質：6.2 克 脂肪：2.6 克 碳水化合物：16.8 克 糖：9.2 克（天然乳糖） |
4.「滿滿飽足感組合」：飯糰+無糖豆漿
擔心減肥吃不飽嗎？一個 7-11 的飯糰熱量都在 200 大卡左右，還有多種口味可以選擇，價格又親民，再搭配一個無糖豆漿。
| 鮭魚海帶芽飯糰 | 蔥鹽燒肉飯糰 | 蔥油雞汁拌飯飯糰 | 統一無糖高纖豆漿（450mL） |
| 熱量：187 大卡
蛋白質：4.9 克 脂肪：3 克 碳水化合物：35.1 克 鈉：445 毫克 |
熱量：198 大卡
蛋白質：5.8 克 脂肪：3.8 克 碳水化合物：35.2 克 鈉：395 毫克 |
熱量：179 大卡
蛋白質：4.8 克 脂肪：2.1 克 碳水化合物：35.2 克 鈉：561 毫克 |
熱量：185 大卡
蛋白質：15.5 克 脂肪：8.5 克 碳水化合物：16 克 鈉：75 毫克 膳食纖維：9 克 |
7-11減肥午餐、晚餐吃什麼？
1. 關東煮
想要減肥關東煮也是可以吃的喔！選擇原型食物，如：鮮香菇、白蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍、滷豬血的熱量都不到 20 大卡，其他魚板、丸子類熱量一個就要 70 大卡以上，但還是有像黃金魚蛋（一串 29 大卡）、飛魚海鮮卷（39大卡）熱量稍微低一點的選擇，可以解解饞。
2. 香蒜海鮮墨魚生義大利麵
熱量每份約 465大卡，碳水化合物 67.8 克、蛋白質 18.2 克、脂肪 13.4 克、鈉含量：1073 毫克。含有許多海鮮，相當適合減脂食用。
3. 香烤雞胸鮮蔬餐
一份熱量只有 355 大卡，碳水化合物 55.8 克、蛋白質 18.5 克、脂肪 6.4 克、鈉含量：622 毫克。除了低熱量，一個便當就能補充一天所需一半的蔬菜需求量，再加上其中鈉含量比起其他產品來說相當低，是非常推薦的選擇！
711減肥不推薦吃什麼？
1. 真飽牛丼
熱量每份約 703 大卡，碳水化合物 95.6 克、蛋白質 20.9 克、脂肪 26.3 克，鈉含量：832 毫克。為了要達到滑嫩的口感，牛丼通常都選用高油脂部位的牛肉，雖然說蛋白質含量高，但碳水化合物也相當高。
2. 燻腸紅醬義大利麵
熱量每份約 738大卡，碳水化合物 86.7 克、蛋白質 29.5 克、脂肪 30.3 克，鈉含量：1242 毫克。這款熱量及鈉含量非常高，雖然蛋白質含量相當高，但其中的燻腸是加工產品，不是太建議常吃，不過口感上的評價似乎都非常好，是款罪惡的美食。
3. 日式蕎麥風味麵
熱量每份約 320大卡，碳水化合物 56.9 克、蛋白質 13.3 克、脂肪 4.3 克，鈉含量：813 毫。看似低卡的蕎麥麵是最大的陷阱，雖然熱量低，但卻單純只有麵，麵屬於精緻澱粉外，還沒有任何其他營養素，必須搭配沙拉和其他蛋白質，但如此以來熱量也不比其他選擇低。
七日超商減重食譜
| Day 1 | Day 2 | Day 3 | Day 4 | Day 5 | Day 6 | Day 7 | |
| 早餐 | – 蔥鹽燒肉飯糰
– 無糖豆漿 |
-韓式飯捲
– 美式咖啡 |
-經典總匯三明治
-無加糖希臘式優酪 |
-茶葉蛋
-地瓜 -無糖優酪乳 |
-鮮奶
-生滾皮蛋煲粥 |
-紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治
-美式咖啡 |
-蔥鹽燒肉飯糰
– 統一無糖高纖豆漿（450mL） |
| 午餐 | -光泉無加糖鮮豆漿
-關東煮（記得選原型食物） |
-奶油培根玉米濃湯
全家 柚香油醋雞肉沙拉 -豬肉起司堡 |
-全家 奶油蕈菇松露燉飯
-7-11 紅藜毛豆雞肉沙拉 -義美無糖農豆漿 |
-全家 凱薩雞肉握沙拉
-義美無糖黑豆奶 |
-義式紅醬培根義大利麵
– 匈牙利香草烤雞腿 |
-香烤雞胸鮮蔬餐
-無加糖希臘式優酪 |
-全家 泰式辣炒豬肉飯
-義美無糖黑豆奶 |
| 晚餐 | -香菇燉雞湯
-全家大成享點子嫩雞胸 -御飯糰 |
-義美無糖高纖豆奶
– 里肌肉蛋厚土司 |
-全家 香草舒肥雞胸餐
-凱薩沙拉 |
-7-11 鮮蝦明太子冷義大利麵
-蒸蛋湯 |
-小魯清蔬
-經典雙牛起司堡 – 雞胸肉 |
-日式茶碗蒸
-糖心蛋洋芋沙拉 -匈牙利香草烤雞腿 |
-無糖優酪乳
-香烤雞胸鮮蔬餐 -茶葉蛋 |
超商減肥也要顧好消化吸收，餐後來一包益生菌
看完以上推薦超商減肥商品，是不是覺得減肥更容易了？以上食譜除了熱量控制，還建議攝取高量蛋白質，才能達到增肌減脂的效果。想要好好攝取營養，腸道健康也很重要，餐後搭配一包益生菌能幫助消化，保持腸道菌叢平衡，讓減肥更容易。
《照顧好健康》之前有寫過一篇介紹益生菌的文章，非常推薦你點進去閱讀：【2024營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及17款品牌比較表
本文專業審查者：楊宗衡醫師
現任：心安診所 院長
經歷：中山醫學大學附設醫院—家庭、老年醫學科、清安診所主治醫師
專業資格：
- 糖尿病共同照護網認證醫師
- 慢性腎臟病照護醫師
- 勞工健康服務醫師訓練醫師
- 家庭、老年、肥胖醫學專科醫師
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參考資料：
我有話要說