大家什麼時候會喝運動飲料呢？出遊踏青、運動流汗、嘔吐發燒，還是單純作為飲料補水用？
運動飲料的設計，起初是為了「提供高強度運動能量補給」。隨著市面上品牌、品項增加，運動飲料以更多元的方式融入我們的生活，到底運動飲料喝多了對身體是好是壞？腸胃炎和發燒時真的可以喝運動飲料嗎？就讓營養師帶大家認識一下運動飲料吧！
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運動飲料有什麼成分？
運動飲料最主要成分為：
- 水
- 可快速被吸收的碳水化合物：葡萄糖、蔗糖、果糖
- 五大電解質：鈉、鈣、鉀、鎂、氯
針對運動飲料電解質的含量，台灣有中華民國國家標準 CNS 12149 N5223 的規範，源於早期參照日本農林規格 Japanese Agricultural Standards（JAS）對運動飲料的標準所制定，目前日本此標準已廢止。
目前 CNS 規範運動飲料中，各種電解質的濃度為：
鈉離子 552 微克/毫升以下
鉀離子 195 微克/毫升以下
鈣離子 60 微克/毫升以下
鎂離子 24 微克/毫升以下
氯離子 639 微克/毫升以下
磷酸根離子 190 微克/毫升以下
而酸鹼值則於介在 pH 值 2.5-3.8 之間
運動飲料是否真的能補足身體電解質？
運動飲料設計的目的，在於補充運動當下（通常是一小時以上的運動）流失的肌肉肝醣、電解質及水分，以維持肌肉發力、體液平衡，同時降低體溫來確保運動效率及安全。
如果不是因為運動、流汗（炎熱環境、泡澡後等）而流失的電解質，比方說腹瀉、嘔吐脫水，運動飲料不一定能補足需要的電解質，也會提供較多身體不需要的糖分，可能會刺激腸胃導致症狀加劇。
運動飲料的功效
依據運動營養相關研究的結果，在流汗、炎熱環境下，身體會透過流汗（主要）、尿液（約只有汗水的 1/3）排出水與電解質（鈉、氯、鉀、鎂、鈣），進而造成脫水，此時補充含有「電解質＋糖＋水」的飲品，水分吸收率會高於「只喝水」。
單補充水分卻沒有電解質的情況下，除了水分吸收率不好之外，還會造成血液被稀釋，反而造成危險。
運動飲料糖分高？多喝有害健康？
當初隨著運動風潮興起，台灣運動飲料的銷量隨之增長，透過廣告宣傳與口味上的調整，運動飲料已經成為國民飲品之一。許多民眾即使沒運動，也喜歡買一瓶運動飲料來喝，而運動飲料的名稱聽起來很健康，也讓大家忽略了潛在的風險——高糖分。
運動飲料的糖分含量大約是 5-10%，和一般的包裝飲料糖分含量差不多，雖然現在也有很多廠商推出低卡、低糖的運動飲料，但仍不建議當作「健康的飲料」大量飲用。比較常碰到的情況，像是血糖偏高的代謝症候群族群，認為運動飲料是相對健康的選項，替代了原本常喝的飲料，血糖依舊控制不下來，或是剛開始運動的人，運動時間不長就買了運動飲料來喝，反而越喝體脂肪越高，因為攝取過量糖分。
什麼情況下，不適合喝運動飲料？
除了運動、高溫流汗等預期會脫水的情況之外，運動飲料都只是「含糖飲料」，對健康方面壞處多於好處，盡量少喝一點比較好喔！
什麼人不適合喝運動飲料？
一小時以上＋中高強度＋高溫環境下運動，較有補充運動飲料的需求，以下列出幾類人「不一定要補充運動飲料」，喝多了反而會有負面影響喔！
1. 無運動、運動量偏低者
一小時以內中低強度的運動，比方說半小時左右的慢跑、組間休息適當的重量訓練、健身房的團體課程、瑜珈等，此類型運動不需補充運動飲料。
2. 健身房、室內運動為主
室內運動流汗比例低，除非進行長時間訓練且無法馬上進食，否則不需要補充運動飲料。
3. 體重過重、體脂過高者
運動飲料中的高糖分容易導致體脂增加，體重、體脂需要控制的人必須特別注意。
4. 血糖異常者、代謝症候群
比其他人更需注意飲食中的糖量，飲用運動飲料需特別注意。
運動時要喝運動飲料還是水？
需要喝運動飲料與否，可以用「40 分鐘」和「1.5 小時」當作切點，連續運動（重量訓練這種有組間休息的可以估更長的時間）到達「40 分鐘」時，體內八九成的肝醣將會耗盡，若預計要運動到「1.5 小時」以上，比方說路跑賽事、腳踏車環島、球類比賽，就一定要提前補充運動飲料。
在戶外運動時，運動時間不是唯一的考量重點，高溫會導致汗水蒸散更快，感覺體溫過高或汗水量多就可以補充了，注意別撐到口渴才要補充運動飲料，若未及時補充，容易導致熱衰竭或肌肉抽筋發生意外，不可不慎。
反過來說，如果運動在室內、溫度低的環境，且時間未達 40 分鐘～1.5 小時，身體對電解質、糖分需求較低時，不一定需要補充運動飲料，但仍需記得補充水分，建議每 15 分鐘補充 150mL 左右的水分，記得運動時（<1小時）帶一瓶 500mL 滿水的水壺即可。
【運動時的水分補充建議】
運動前 30 分鐘：
250-500mL 水。
運動中每 15 分鐘：
補充 150mL，依狀況、預計運動時間補充水或運動飲料。
運動後 60 分鐘內：
激烈運動、長時間運動需補充高糖份飲品（醣（糖更好吸收）：蛋白質＝4：1），短時間、強度偏低的運動，則不一定需要補充含糖飲品，補充水分即可，無論運動強度高低，都建議於運動後補充營養均衡的正餐。
運動飲料常見 Q&A：
1. 舒跑喝太多會怎樣？
舒跑的糖分濃度約 7%，250mL 熱量約 70kcal＝1/4 碗米飯，寶特瓶包裝（590mL）大約 160kcal，40g 的糖＝2/3 碗米飯，和其他品牌運動飲料相比，糖分偏高，滲透壓也偏高，屬於比較適合高強度運動例如：馬拉松。
沒運動的情況下，WHO 世界衛生組織建議將精製糖控制在總熱量 5% 以下，以 2000kcal/一天舉例，大約是 25g，一個寶特瓶的舒跑（40g 糖）就超過了！
沒運動亂喝運動飲料容易增加體脂肪、造成心血管負擔，就算有運動，也要考量運動長度及環境是否需要補充，而不是有運動就可以補充運動飲料。
2. 稀釋過的運動飲料就比較健康？
稀釋可以增加運動飲料的適口性，但也會改變滲透壓和稀釋電解質的含量，在運動補給的用途上需考量，長時間高強度、炎熱環境的運動不宜過度稀釋，以免體內電解質濃度過低造成危險。
對於一般將運動飲料當作嗜好性飲料的民眾，稀釋相當於減少 1/2~1/3 的攝取量，減少糖分攝取，相對健康一些。
3. 腸胃炎可以喝運動飲料？
腸胃炎上吐下瀉的症狀會使體內水份、電解質大量流失，不同於運動汗水（電解質）與肌肉肝醣同時流失的情況，上吐下瀉不需要在短時間內補充大量糖分，糖分濃度過高的飲品，反而可能會刺激腸胃造成不適。
但稀釋運動飲料的情況下，又可能會導致電解質被稀釋，此時可選擇電解質液或甜度較低的運動飲料。
發燒、嘔吐、腹瀉…比起運動飲料，更推薦補充電解質飲料！
診所或藥局販售的電解質飲料，其糖量及滲透壓相對運動飲料低，較適合發燒、上吐下瀉等腸胃敏弱的狀況下補充。此外，電解質飲料針對嘔吐、腹瀉等大量流失水分的情況做設計，電解質含量相對於運動飲料高一些，吸收率也更好，非長時間運動這種需要補充「肌肉肝醣」的情況，口服電解質飲料是更理想的選擇。
本文專業審查者：凌宇陞 物理治療師
現任：悅滿意新店復健專科診所 物理治療師
學歷：國立台灣大學 物理治療學系學士
專業資格與成就：
- 國家高考物理治療師
- 初級救護技術員合格證書
- 為射箭國手湯智鈞、雷千莹做過物理治療
- 協助中華代表隊參加法國世界中學運動會奪銀牌
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參考資料：
2.J S Coombes, K L Hamilton.(2000).The effectiveness of commercially available sports drinks
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