孕婦營養食品 如何慎選1人吃2人補

【照顧好健康/安姐報導】2019年03月02日

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孕期怎麼吃

吃出健康，吃出營養是準媽媽最關心的重點之一。長輩們常說懷孕時是一人吃兩人補，但可不是「一人吃兩人份」，因為這樣不僅孕婦的體重會過重，還容易併發妊娠合併症，胎兒也可能變成巨嬰，反而不利生產。

懷孕期間，胎兒是依靠媽媽供給營養來幫助成長所需。懷孕期間，均衡飲食與攝取適當營養不僅保護媽媽自己的健康，也是為了寶寶的健康。一般懷孕婦女在整個孕期的體重增加的範圍最好控制在 10 至 15 公斤之間，10 公斤以下過輕；超過 20 公斤則太重。反之，若媽媽體重增加太少，寶寶體重易於過輕，也表示營養不良、吸收不好。

對於準媽媽們，孕期體重的增加更需要加以注意。而體重增加的目標，是以理想體重為基準。

（1）女性的理想體重：（身高-70）×0.6
（2）偏低：低於標準體重的 90%。
（3）偏高：高於標準體重的 135%。

孕期體重理想的增加

懷孕月數體重狀況	1-3 個月	4-6 個月	7-9 個月	總計
孕前體重正常	1-2 公斤	5 公斤	5-6 公斤	12-13 公斤
孕前體重偏低	2-3 公斤	6 公斤	6-7 公斤	14-16 公斤
孕前體重偏高	1 公斤	3 公斤	3 公斤	7 公斤

1. 懷孕初期（第一至三個月）：補充重點：葉酸、維他命C、蛋白質

胎兒所需營養並不是很多，孕婦如果攝取過多的熱量，只會增加自己的體重。這段期間孕婦體重增加以 3 公斤內為限。這時最重要的是攝取綠色蔬菜、水果，補充足夠的葉酸及維生素B群。

2. 懷孕中期（第四至六個月）：補充重點：鈣質、膳食纖維、DHA

此期需要補充足夠的蛋白質及鈣質。

這時期孕婦應小心控制體重，以增加 3-6 公斤為限。

3. 懷孕後期（第七至九個月）：補充重點：鐵質、卵磷質

鐵質的攝取相當重要，這時期胎兒成長速度加快，如果沒有好好控制飲食，體重會快速增加。建議此階段體重增加不超過7公斤為宜。

懷孕期間飲食以均衡為原則，只要每天攝取適當的飲食，就足以供給寶寶成長所需的營養素。如果不想每天計算該吃多少營養，或忙碌的上班族孕媽咪，可利用專門給予孕婦吃的綜合維他命，維持懷孕時的基本需求，及補充寶寶每日所需的基本營養素。孕期不可或缺的營養素如下：

蛋白質：蛋白質中的胺基酸能提供給胎兒生長及腦細胞發育，母體子宮及乳房發育所需，也能幫助母親血液需要的增加量。食物來源：肉類、魚類、牛奶、蛋、豆漿、豆腐等黃豆製品或其他豆類。

維生素：維生素C含量較高的食物：番石榴、柑橘類、木瓜。維生素A含量較高的食物：深綠色及深黃色的蔬菜、水果。

葉酸：懷孕初期具造血、預防胎兒神經管缺損及胎兒畸形的功能。葉酸最佳代表食物：蘆筍、燕麥、牛奶、花椰菜、肝臟、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、綠色葉菜類、豆類、柑橘類都可。

鈣質：可以促進胎兒骨骼與非永久性牙齒生長發育，並可預防孕期的腰酸背痛。鈣質最佳代表食物：奶製品、小魚乾、核果類、深綠色蔬菜、海帶、海藻類、豆製品、深色蔬菜、黑芝麻等，建議：每天喝兩杯牛奶（一杯 250c.c. 牛奶，含 300 毫克的鈣含量）。

鐵質：可以補足懷孕及分娩的失血，食物來源：蛋黃、肝、肉類。

纖維質及水分：孕婦應攝取適當的纖維質及水分，來防止便秘。纖維質含量較高的食物，如竹筍、梨、蘋果等。

飲食安全與生活習慣

魚油的產品也可以適量的補充，因為魚油中所含有的 DHA、EPA，對胎兒的成長及神經發育都有幫忙，但注意不要過量。只是在選擇營養補充品上，不要選擇不知名的廠商或非正常管道所販售的營養食品，以降低食用的風險。

懷孕期間出現孕吐，特別是早期的孕吐，建議服用維生素B6改善此症狀。對預防孕吐最有效是服用維生素B6。如果孕吐嚴重，甚至引發妊娠巨吐症，就必須尋求醫師的診治。

飲食營養均衡、保持心情愉快及睡眠充足，仍是孕期保養最基本也是最重要的，先做到這 3 項再輔以營養補充品，才是孕期最正確的保健方式。

附註：

三個孕期分別需要攝取什麼營養素？

以下是根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」，整理出來的懷孕三個期間所需要的養分：

營養素	第一孕期	第二孕期	第三孕期
熱量	1700~2000	2000~2300	2000~2300
蛋白質	50～60 公克	50～60 公克	50～60 公克
維生素B1	0.9 毫克	1.1 毫克	1.1 毫克
維生素B2	1 毫克	1.2 毫克	1.2 毫克
維生素B6	1.9 毫克	1.9 毫克	1.9 毫克
維生素B12	2.6 微克	2.6 微克	2.6 微克
葉酸	600～1000 微克	600～1000 微克	600～1000 微克
菸鹼素	14 毫克	16 毫克	16 毫克
碘	200 微克	200 微克	200 微克
鐵	15 毫克	15 毫克	45 毫克
鈣	1000 毫克	1000 毫克	1000 毫克
鈉	懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應限制鈉的攝取量
鎂	355 毫克	355 毫克	355 毫克
鋅	15 毫克	15 毫克	15 毫克