一個人開不開心、幸不幸福，除了生活壓力外，吃進身體的食物也會影響心情喔！但是許多人並不知道要從何著手改善飲食與生活習慣，更不知道這些食物與習慣是如何影響我們的心情！現在我們就來好好解釋，日常飲食與習慣如何影響我們的心情，甚至降低我們得到憂鬱症的機率吧。
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降低憂鬱症，飲食如何影響心情？
為什麼我們會覺得「幸福」？這不得不提到「神經傳遞物」，它掌控我們的行動、記憶、感情與疾病，在我們的腦袋中，就是因為神經傳遞物幫我們傳達各種訊息，才能決定行動。依目前研究指出造成憂鬱症的原因可能與神經傳導物質缺乏有關，例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質。
血清素、多巴胺與我們的情緒息息相關，也被稱為「幸福物質」，是我們腦袋裡分泌的神經傳遞物。然而這些幸福物質如何影響我們的心理狀態，又是如何被製作出來的呢？
血清素是由色胺酸所合成的物質，主要有兩種作用方式：第一是能控制人的身心經常保持在平靜狀態。第二是自律神經的控制，像是剛睡醒時因為交感神經較為活躍，血清素的作用就是使「剛起床但還沒清醒」的腦袋清醒起來，因而振奮起精神。
而多巴胺是傳遞感覺、興奮訊息的物質，一但我們感到「開心、幸福」時，表示人體正在分泌多巴胺。同時它也具有「記憶」的功能，能夠記起讓你喜歡的東西，讓美好的記憶能夠持續。
講到這邊，我們就要來聊聊要怎麼樣才可以增加這些幸福物質的分泌呢？
憂鬱症適合吃什麼食物？
憂鬱症適合多攝取一些幸福物質，像是「血清素」、「多巴胺」的原料，也就是像色胺酸、苯丙胺酸、膽鹼等「必須胺基酸」，同時也是製造優良蛋白質的零件。除此之外也可以補充維生素Ｂ群，其中維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝，也能讓幸福物質正常產出。
富含胺基酸的食物如下：
- 肉類和魚擁有最高含量的維生素、氨基酸、優質脂肪、礦物質等，是我們每日都需要的營養素。
- 雞蛋：雞蛋富含營養且容易消化，尤其能提供我們必需氨基酸、鋅、鎂，重要的是蛋黃有豐富的膽鹼，它是神經傳遞物的建構單元，能讓神經系統維持良好運作。
- 蔬菜水果：如花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、莓果、酪梨、香蕉、蜂蜜等，含有豐富的糖醇，可以增加益菌的營養素，改善細菌叢內的良好平衡。
- 發酵食物：我們可以從發酵食物中獲取一些益生菌，如優格、乳酪、納豆、泡菜等等，或是額外補充益生菌保健品，都對細菌叢生態有所幫助。
腸道健康可能導致憂鬱症？均衡飲食遠比你想的重要
均衡的飲食除了可以提供腦內快樂物質的原料之外，吃下去的食物也會直接影響腸道細菌叢的健康。近年來科學家發現，憂鬱症患者的腸道細菌與一般人的不太一樣，甚至發現如果移植好菌到焦慮的小鼠腸道中，可以減緩小鼠的焦慮行為。所以想要維持好心情，遠離憂鬱症狀，補充益生菌也可能有所改善。
均衡飲食之外，憂鬱症飲食地雷不可輕忽
正確的飲食習慣可以促進神經傳遞物的分泌，而吃錯食物也有可能造成其他健康問題，現在就來盤點4大NG飲食習慣：
1. 過多的化學添加物
增味劑、色素、防腐劑等，經過研究，長期食用過多會造成過動、學習障礙、精神與其他健康問題。
2. 過度加工的碳水化合物
餅乾、麵包、酥皮點心、義大利麵等。這些過度加工的食物會影響細菌叢健康。
3. 油炸澱粉
例如洋芋片、油炸薯條等，經過高溫油炸會產生「反式脂肪酸」，增加身體負擔。
4. 所有糖類加工品
像蛋糕、糖果、果醬等，為了代謝所攝取的糖份，必須耗費體內的礦物質、維生素、鎂等，除了導致營養素缺乏外，也會影響腸胃道的細菌叢生態。
補充益生菌來維持好心情
一項研究發現，重度憂鬱者的細菌叢微生物與健康的人大不相同，因此想要想要維持好心情，建議可適度補充益生菌。那麼，接下來跟大家介紹對憂鬱有幫助的益生菌有哪些：
乳酸桿菌
乳酸桿菌會產生乳酸而得其名，這個菌群最為人所知的是「嗜酸乳桿菌、植物乳桿菌、羅伊氏乳酸桿菌、乾酪乳桿菌和德氏乳桿菌」，乳酸桿菌可以使腸胃道維持在酸性環境(ph5.5~5.6)，因此可抑制有害的微生物生長。
雙歧桿菌
例如「比菲德氏菌、短雙歧桿菌、比菲德氏龍根菌、嬰兒雙歧桿菌」等，在成人體內，其數量大約是乳酸桿菌的7倍之多，雙歧桿菌有助於合成胺基酸、蛋白質、各種維生素，且能幫助鈣、鐵與維生素D的吸收。一個好的益生菌產品應該盡可能包含多樣化的菌種，彼此各司其職，對身體帶來更多益處。
建議每日補充 100-300億益生菌，持續食用 6 個月建立良好細菌叢生態，除了食用益生菌外，保持正常的飲食習慣也相當重要！
雖然透過飲食調節無法根治憂鬱症，依然必須倚靠專業醫學。但是在日常保健中，正確的營養素可以供給大腦分泌快樂激素，也可以讓腸道好菌生長，進而降低導致憂鬱症的因子，是不可輕忽的一環！
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