現代人常常吃得太多、吃得太飽造成營養過剩，加上又久坐電腦前，因此台灣人罹患肥胖的比率越來越高；而肥胖是造成各種慢性疾病的高危險因子，如：糖尿病、高血壓、心血管疾病等疾病。各式各樣的減肥方法如雨後春筍般的冒出，本篇要來為大家介紹其中一種減肥的飲食法「斷食法」。
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何謂「斷食」
斷食，其實是一種歷史悠久且早已被廣泛實踐的飲食節制方式，在遠古時代因為食物的取得來源不像現在如此容易，因此斷食就成為了老祖宗的一種飲食方式了。
而斷食最主要的原理在於「控制進食的時間」。將一天的飲食時間分為，進食與斷食二種方式，當身體進入斷食時因為沒有攝取到食物，此時身體就呈現空腹的狀態，在這樣的情形下人體也需要熱量的提供，因此就會將體內的葡萄糖和肝醣燃燒，而肝臟就會將原來儲存在體內的脂肪分解並轉換成葡萄糖，當作空腹時間的能量來源，如此一來便能達到減脂的作用。
常見的斷食法
短期斷食、間歇性斷食、每周一日斷食法或是近年來最受大家所推崇的 168斷食法等：
短期斷食（72小時）飲食建議
- 施實短期斷食時，第一天的飲食宜清淡以流質和半流質且易消化的的飲食為主，可以喝一些湯類（以清湯如魚湯、蔬菜湯、肉菜湯等，盡量避免飲用濃湯）或是粥品等。
- 在斷食期間盡量不要攝取任何有熱量的飲料。
- 注意水量的攝取，在開始進行短期斷食時最先會流失的就是體內的水分和儲存在體內的糖分，並非是體內脂肪的減少，所以在進行短期斷食時會發現體重下降得很明顯，但往往在恢復飲食後體重就又回歸了。所以只有當身體進入生酮的狀態時脂肪才會開始被分解，此時減下來的體重才是真實的。
- 補充水分盡可能以白開水為宜，若很想喝飲料則建議可以飲用黑咖啡、無糖的茶或是檸檬水等。
間歇性斷食法
- 和短期斷食不同的是，間歇性斷食是有策略的規劃斷食與進食的時間。
- 在斷食期間不吃有熱量的東西，只能喝水與無熱量的飲料（例如無糖的咖啡或茶）透過足夠時間的斷食降低身體對胰島素的需求，進而激發體內升糖激素來分解脂肪。
- 常見的間歇性斷食有 2 種方式：有些是以每日的進食和斷食時間來分，如常見的 168、186 斷食法。另一種是以每週選取不連續的二天來進行斷食日。然而在進行斷食日的期間並非是完全不吃東西而是將每日的飲食熱量攝取在 500 大卡以內。
168斷食法
- 指在 1 天 24 小時內禁食 16 小時進食 8 小時，簡言之就是把一日三餐的分配於 8 小時內食用完畢。
- 但在做 168 斷食法也必須在控制熱量的原則下才有效。並不是在可進食的 8 小時內無限制的吃。
- 建議選用低醣飲食來進行並減少澱粉的攝取，讓身體的脂肪當作熱量的來源，這樣對於減重具有加分的效果。
- 進食順序：先吃蛋白質、蔬菜、澱粉、水果，並選用原型食物為主，少吃加工類的食物，可攝取大量的青菜幫助腸道的健康。
斷食對身體的好處
- 斷食是一種飲食方式，除了常用於減重之外，其實還對人體的健康有許多的好處：可以幫助提升體內代謝力、幫助抗發炎、有益心血管及免疫力的提升。也能幫助減少體脂肪的生成、有助於血壓、血糖、血脂肪的控制、對於細胞的修復也具有良好的幫助。
- 改善代謝問題：斷食最明顯的就是可以改善代謝的問題，有助於血糖控制，可降低胰島素抗性，進而對抗第二型糖尿病。這種飲食模式有助於改善脂質代謝，降低血壓，並提高能量效率。
- 斷食能刺激去甲基腎上腺素（又稱正腎上腺素）的分泌，進而提升代謝率減少體內脂肪的生成。
- 增強心血管健康：實施斷食可以改善心血管健康。有助於穩定血壓、減少血液中的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油脂的生成。進行完斷食後會發現血壓、血脂、總膽固醇及 LDL 低密度膽固醇的含量都隨之下降。
- 促進自噬：自噬是身體的一種清理過程，在斷食的過程中讓細胞產生飢餓感，進而刺激身體來分解有害細胞，當細胞在缺乏能量供給和營養之下，會透過降解自身不必要的營養和能量來維持自己的生命，有利於延長壽命。
斷食期間常見的情況
- 頭暈：由於熱量攝取減少會導致血糖值下降，進而引發頭暈感
- 低血糖：斷食會導致血糖值下降，尤其是對於已經患有低血糖問題的人而言，更是會造成不適的情形
- 疲勞和虛弱感：由於能量供應減少，斷食期間可能導致身體感到疲憊和虛弱
- 肌肉疼痛：在斷食期間身體可能使用脂肪作為能量來源，因此有可能會出現有肌肉疼痛的情形
- 應對策略：為減輕這些副作用，建議可以採漸近式的斷食方式開始進行，然後逐漸增加斷食的時間，並在非禁食時段選擇營養豐富的食物而非高熱量的食物，以支持身體的能量需求。在斷食期間要注意水份及電解質的補充
有哪些人不適合進行斷食呢？
- 胃潰瘍
- 孕婦及哺乳者
- 腎臟病、高血壓患者、糖尿病者
- 剛進行完手術者
- 癌症或是免疫功能低下者
- 正在服用藥物者（需先經過醫師評估）
- 體重過輕者
- 正在發育中的兒童及青少年
常見Q&A
1. 斷食後的第一餐怎麼吃呢
食後的第一餐等同於重啟體內的消化系統。此時要選擇易消化、好吸收的食物，另外除了要慎選食物的種類也要注意食物的烹煮方式，盡可能選用蔬菜類及優質的蛋白質、豆類等，同時也要採用低油、低鹽、低溫的烹煮方式為宜。
2. 復食後的飲食注意事項
- 剛結束斷食要恢復飲食時應避免立即攝取過多的食物，進食採 7~8 分飽為宜，以免對消化系統造成負擔。
- 同時也要特別注意水分的攝取，以利代謝順暢。
斷食期間要補充哪些保健食品？
在斷食期間，由於長時間不進食，身體會消耗儲存的能量並經歷營養流失，因此補充適當的保健食品非常重要，以確保身體能夠正常運作並減少斷食帶來的不適。以下是幾種建議的保健食品，能幫助在斷食期間維持身體健康：
- 電解質補充劑：斷食期間，水分與電解質（如鈉、鉀、鎂）的流失較快，容易導致脫水、頭暈等不適。補充電解質能幫助維持身體的水分平衡，避免電解質失衡。
- B群維生素：B群維生素能幫助能量代謝，防止斷食期間出現疲勞、虛弱感，並有助於維持神經系統的正常運作。
延伸閱讀：【營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及7款品牌比較表 - Omega-3脂肪酸：斷食時身體進入脂肪代謝的狀態，Omega-3脂肪酸有助於減少體內發炎反應，保護心血管健康，並促進脂肪燃燒。
延伸閱讀：【營養師整理推薦】魚油的4大功效及11款品牌比較表 - 益生菌：斷食可能影響腸道健康，補充益生菌能維持腸道菌群平衡，促進消化系統的健康，特別是在斷食後重新進食時能幫助消化。
延伸閱讀：【營養師整理推薦】挑選益生菌的5大觀念及16款品牌比較表 - 維生素C和E：這些抗氧化劑能幫助減少斷食過程中體內自由基的累積，保護細胞健康，並增強免疫力。
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參考資料：
1. 小宙醫學診所 .(2023). 斷食入門教學！5大斷食法、好處、執行方式一篇全收錄
2. 亞太斷食協會 .(2021). 斷食72小時，讓身體改變的過程說明
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