【2025最新】生物素功效大揭秘！生物素不能跟什麼一起吃？

生物素（Biotin），也稱為維生素 B7 或維生素 H，是維生素 B 群的一員，屬於水溶性維生素，不僅參與體內的能量代謝，還能維持頭髮、皮膚、細胞黏膜和指甲的健康，是人體不可或缺的營養素。本文章將深入探討生物素的功效、食物來源、每日建議攝取量、適合補充的族群、缺乏或過量可能造成的症狀，幫助您進一步了解生物素的作用及正確的補充方式。

目錄索引

生物素在人體的作用有哪些？

1. 維持正常的能量代謝

生物素是人體羧化酶（carboxylase）的重要輔酶，參與糖質新生作用（gluconeogenesis）及多種胺基酸和脂肪酸的代謝，是維持體內正常能量代謝不可或缺的營養素。

2. 維持頭髮、皮膚、黏膜和指甲的健康

生物素是維持頭髮、皮膚、黏膜和指甲健康的重要營養素，缺乏可能導致掉髮、頭髮稀疏、皮膚紅疹及指甲脆弱等問題，同時也可能增加結膜炎及皮膚感染的風險。

3. 維持神經系統的正常功能

生物素具有神經保護作用，可以幫助維持神經系統的正常功能，若缺乏生物素可能導致憂鬱、嗜睡及四肢感覺異常等神經異常症狀。

生物素建議攝取量是多少? 應該如何攝取?

根據臺灣的「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs）第八版，19 歲以上成年人每日應攝取 30 微克生物素，哺乳期每日則需額外增加 5 微克。下表為衛生福利部針對國人提出的生物素參考攝取量：

年齡	生物素參考攝取量（微克）
0-6 月	5.0
7-12 月	6.5
1-3 歲	9.0
4-6 歲	12.0
7-9 歲	16.0
10-12 歲	20.0
13-15 歲	25.0
16-18 歲	27.0
19 歲以上	30.0
懷孕第一期第二期第三期	30.0 30.0 30.0
哺乳期	35.0

生物素普遍存在於各類食物中，因此只要均衡攝取各類食物，一般健康族群不容易有生物素缺乏的問題。針對日常飲食較不均衡的外食族、經常飲酒者及孕哺乳婦等缺乏風險較高的族群，則可以考慮額外補充生物素或維生素 B 群。

由於生物素及維生素 B 群屬於水溶性維生素，不需與油脂一同攝取亦可被人體吸收，因此餐前或餐後補充皆適宜，腸胃道較敏感者若空腹食用會引起腸胃道不適，則可於餐後補充。另外，由於生蛋白中含有卵白素（Avidin），會與食物中的生物素結合而影響生物素的吸收，因此補充生物素或維生素 B 群時，應避免食用生蛋白，只要將蛋白煮熟，卵白素受熱後結構改變，便不影響生物素的吸收。

生物素的食物來源有哪些?

生物素廣泛存在於各類食物中，包括牛肝、雞肝、蛋、鮭魚、豬肉、地瓜、花生和葵花子等，民眾可優先選擇各種新鮮食材作為生物素的食物來源，並採用清蒸、拌炒等較溫和的烹調方式，以減少營養素的流失。下表為生物素常見的食物來源及含量：

食物品項	生物素含量（微克/ 100 公克）
牛肝（熟）	41.6
雞肝（熟）	187.2
全蛋（熟）	21.4
鮭魚罐頭	5.9
豬肉（熟）	4.5
草莓	1.5
地瓜（熟）	1.5
花生	17.5
葵花子	7.8
杏仁	4.4
酵母	20.2

生物素攝取過量有副作用嗎?補充時有哪些注意事項？

生物素屬於水溶性膳食纖維，可隨尿液排出體外，不易因攝取過量而在人體累積或產生副作用，因此我國衛生福利部並未針對生物素訂定上限攝取量。有研究指出生物素酶缺乏症患者每日口服補充 200 毫克之生物素，也並未產生副作用。然而，膳食補充劑多食無益，攝取過多仍可能增加身體負擔，因此一般民眾若想補充生物素或維生素 B 群，遵照建議量補充即可；特殊族群若欲補充高劑量維生素，食用前可先諮詢專業醫事人員建議。以下分別說明：

1. 長期服用抗癲癇藥物者

部分抗癲癇藥物可能影響生物素的吸收及代謝，因此生物素應避免與該類藥物同時服用，食用前可先諮詢醫師或藥師。

2. 有特殊疾病史者或即將進行健康檢查者

高劑量生物素的補充可能影響甲狀腺功能及心臟疾病相關檢測數據，可能增加疾病誤診風險，因此有特殊疾病史或即將進行健康檢查者，非必要應避免補充高劑量生物素，或於就診時主動告知醫師。

結論

生物素在人體多項的生化代謝中扮演重要角色，是維持健康不可或缺的營養素。由於其食物來源十分多元，包括肝臟、豬肉、鮭魚、蛋及堅果類，民眾可優先從日常飲食攝取生物素，還能同時獲得其他人體所需的營養素。一般飲食均衡之健康族群，不容易有生物素缺乏的問題，通常不需要額外補充。若要額外補充保健食品，遵循建議量補充即可。在補充前先了解自己的身體狀況及需求，必要時諮詢專業醫師的意見，找出最適合自己的補充方式。

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