血壓高怎麼降下來?快速降血壓的方法、食物、水果一次搞定

根據衛福部最新發布的「2017-2020年國民營養健康調查」，台灣人罹患高血壓的盛行率已經飆升到26.3%！ 更可怕的是，高血壓性疾病已經攀升到十大死因第7位，死亡率還呈現上升趨勢！

過去大家都以為高血壓是「老人病」，但現在的趨勢可不是這樣！ 無論是中老年人、青壯年、男生、女生，都要開始關心自己的血壓健康了！

血壓降不下來該怎麼辦？本文將帶你了解快速降血壓的方法、哪些食物能幫助降血壓？有助降血壓水果怎麼選？如何在不靠藥物的情況下控制血壓？

血壓高怎麼降下來? 快速降血壓食物清單！

水果類　

•   香蕉： 鉀含量超高，快速降血壓的首選（但有服用降壓藥者要注意攝取量）
•   番茄： 入菜比直接吃更有效！
•   柑橘類： 橘子富含類黃酮，幫助擴張血管
•   芭樂： 本土當季水果，性價比超高
•   鳳梨： 含有豐富酵素，促進循環

蔬菜類

•   菠菜： 富含天然硝酸鹽，擴張血管一級棒
•   芹菜： 降血壓界的明星蔬菜
•   甜菜根： 歐美超夯的天然降血壓聖品
•   小番茄： 富含茄紅素，抗氧化，降血壓

 全穀物

•   糙米： 取代白米的好選擇
•   燕麥： 降膽固醇又控血壓
•   藜麥： 超級食物，營養滿分

堅果類

•   亞麻仁： 富含Omega-3，護心降血壓
•   核桃： 好油脂幫助血管健康
•   杏仁： 維生素E抗氧化

豆類蛋白質

•   黑豆： 高蛋白質低脂肪
•   紅豆： 排水消水腫
•   綠豆： 清熱又降壓

 

營養師推薦的降血壓飲食方法

降血壓方法1： 得舒飲食

降血壓飲食方式最著名的為得舒飲食。得舒飲食（DASH Diet，全名為 Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種專為降低高血壓（高血壓即是 Hypertension）所設計的飲食方式。由美國國家衛生研究院（NIH）推廣，經過多項臨床實驗證實，有效幫助降低血壓，甚至在不使用藥物的情況下也能看到顯著改善。

得舒飲食的核心是「高鉀、鈣、鎂；低鈉、低飽和脂肪與膽固醇」，強調多攝取天然、少加工的飲食，主要內容包括2點：

1.建議多攝取：

• 蔬菜與水果：每天合計約8~10份，富含鉀與抗氧化物。
• 全穀類：如糙米、燕麥、全麥麵包，有助於穩定血糖與血壓。
• 低脂乳製品：如低脂牛奶、優格，提供鈣質。
• 堅果、豆類與種子：含鎂、健康脂肪與蛋白質。
• 瘦肉、魚、家禽：適量蛋白質來源，盡量少吃紅肉。
• 橄欖油等健康脂肪：取代動物油，避免飽和脂肪酸。

2.建議減少攝取：

1. 鈉鹽（Na）：每日攝取目標為 不超過2300毫克（理想為1500毫克）。
2. 加工食品與罐頭食品：含高鈉、高脂肪，例如培根、火腿、罐頭類。
3. 含糖飲料與甜食：避免額外精緻糖。
4. 紅肉與高脂乳製品：減少飽和脂肪攝取。

降血壓方法2：果汁取代飲料

•   洛神花茶： 研究證實可降低20%壞膽固醇
•   甜菜根汁： 天然硝酸鹽，擴張血管
•   石榴汁： 抗氧化成分，保護心血管

降血壓方法3：吃對方法，血壓自然降

•   每日攝取建議： 水果至少2份，蔬菜3-5份
•   烹飪方式： 蒸煮優於油炸，減少鹽分
•   飲食習慣： 少量多餐，避免暴飲暴食
•   水分補充： 每日2000cc，促進血液循環

 

血壓降不下來? 有效的運動與生活習慣改變，血壓不再是問題！

高血壓被稱為「無聲的殺手」，因為它初期幾乎沒有症狀，但卻會悄悄傷害心臟、腦部與腎臟。許多人發現即使服藥控制，血壓依然難以達標。除了藥物之外，運動與生活習慣的調整，往往是決定血壓能否穩定的關鍵。

研究指出，規律運動可使收縮壓下降 5～10 mmHg，效果堪比輕度降壓藥物。

推薦降血壓方式1：運動調整

1.有氧運動（Aerobic Exercise）

• 推薦：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車
• 強度：中等強度（可對話但無法唱歌的程度）
• 頻率：每週至少 150 分鐘
• 效益：提升心肺功能，降低心血管阻力

 2.阻力訓練（重量訓練）

• 推薦：啞鈴訓練、彈力帶運動、自體重訓練
• 頻率：每週 2～3 次
• 注意事項：避免屏氣與過度用力，以免血壓急升

3,緩和型運動

• 推薦：瑜珈、太極、冥想式伸展操
• 功效：改善壓力、降低交感神經活性，有助血壓穩定
   

推薦降血壓方式2：生活方式的調整

 1.腹式呼吸訓練

•   方法簡單： 鼻子慢慢吸氣，再慢慢吐氣
•   執行時間： 每天3-5次，每次3-5分鐘
•   效果驚人： 深呼吸能立即緩和血壓

 2.壓力管理

1. 冥想放鬆： 早晚各10分鐘靜心
2. 瑜珈伸展： 柔軟度訓練+壓力釋放
3. 按摩放鬆： 自我頭部、肩頸按摩

3.良好睡眠

•   黃金睡眠時間： 每晚7-9小時
•   改善睡眠品質： 睡前2小時避免3C
•   規律作息： 固定時間入睡起床

4.控制體重

•   減少 1 公斤體重，平均可降約 1 mmHg 血壓
•   使用健康方式減重：少油、少糖、增加膳食纖維

5.戒菸限酒

•   戒菸成效： 1個月內血管功能改善
•   飲酒限量：吸菸會瞬間提升血壓，酒精則可能引起血壓波動
•   替代選擇： 以健康飲品取代酒精

  

若血壓快速下降血會發生什麼事？

營養師提醒：降血壓不能太心急！  血壓驟降可能造成：

•   頭暈眼花
•   姿位性低血壓
•   神經系統不適

 服用降血壓藥時必須避開的水果

 柚子系列： 柚子、葡萄柚含柚皮素，延緩藥物代謝

•   可能導致血壓過低
•   增加腎臟負擔
•   心跳過快等症狀

香蕉： 高鉀水果可能導致

•   體內鉀離子過高
•   心律不整風險
•   與某些利尿劑相沖

 蘋果： 部分降壓藥會影響吸收

•   與Atenolol同服降低療效
•   建議間隔2小時服用

 

5大降血壓保健食品推薦：

1. 魚油

魚油含有EPA與DHA，能夠促進一氧化氮（NO）釋放，讓血管平滑肌放鬆，降低血管阻力，血壓即自然下降。另外，高血壓與發炎有關係，ω-3脂肪酸能抑制促發炎前列腺素與白三烯，有助於減少血管內發炎反應。最後，ω-3脂肪酸可降低交感神經過度活化，減少心跳速率與血壓變異性。對壓力型高血壓（Stress-related hypertension）特別有效。 

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2. Q10輔酶

Q10輔酶（Coenzyme Q10，簡稱 CoQ10）是一種天然存在於人體細胞中的抗氧化劑，也參與細胞能量（ATP）的產生。它與心血管健康密切相關。可以減少自由基對血管的傷害，進而調節血管收縮與發炎反應。

CoQ10 有助於保護和修復血管內皮細胞（即血管內層），促進一氧化氮（NO）的生成，NO 是一種強效的血管擴張劑，有助於放鬆血管、降低血壓。

3. 鎂

鎂能幫助血管平滑肌放鬆，達到血管擴張效果，進而降低血壓。另外，鈣進入血管細胞會促使血管收縮，而鎂有鈣拮抗作用，可防止過度收縮。最後，鎂有助於降低發炎反應與自由基損傷，保護血管內皮功能。

4.  紅麴

 紅麴（Red Yeast Rice，又稱紅麴米、紅麴菌發酵米）是亞洲傳統食品，也是一種天然補充品，主要因其天然且含有類似「使他汀類降膽固醇藥物」的成分 Monacolin K 而聞名。它對高血壓的幫助並不是直接降低血壓，但透過改善血脂、動脈硬化，間接達到血壓控制的效果。市面上，紅麴的產品蠻多也有添加Q10或鎂的組合，提醒您，若有使用降血壓藥物，建議使用產品前先諮詢您的主治醫師，請專業醫事人員協助判斷是否適合使用紅麴產品。

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5. 納豆

納豆激酶能分解纖維蛋白（fibrin），預防或溶解血栓，使血液流動更順暢、血壓降低。另外，納豆激酶具有輕度類似降壓藥中的 ACE 抑制劑作用，減少血管收縮激素（血管收縮素 II）的生成，讓血管放鬆、血壓下降。

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參考資料

1. Adamczak M, Wiecek A (2020). Food Products That May Cause an Increase in Blood Pressure.
2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. (1997). A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.
3. Jonvik KL, Nyakayiru J, Pinckaers PJM, et al. (2016). Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults.
4. Knapp HR, FitzGerald GA (1989). The Antihypertensive Effects of Fish Oil.
5. Hodgson JM, Watts GF, Playford DA, et al. (2002). Coenzyme Q10 improves blood pressure and glycaemic control: a controlled trial in subjects with type 2 diabetes.
6. Ho MJ, Li ECK, Wright JM (2016). Blood pressure lowering efficacy of coenzyme Q10 for primary hypertension.
7. Jensen GS, Lenninger M, Ero MP, Benson KF (2016). Consumption of nattokinase is associated with reduced blood pressure and von Willebrand factor, a cardiovascular risk marker: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter North American clinical trial.